Zdrowe przekąski – co jeść między posiłkami?

• Suszone owoce
• Domowe batony
• Domowa granola + jogurt naturalny
• Sorbety z mrożonych owoców – czyli fit lody
• Surowe warzywa – proste fit przekąski
• Shake z masłem orzechowym i owocami
• Domowe chipsy
• Babeczki na słono lub na słodko

Znasz to uczucie, gdy po obiedzie lub wczesnym śniadaniu nagle dopada Cię głód? Burczenie w brzuchu, nieodparta potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego, senność i rozkojarzenie to sygnał, że Twój organizm zmaga się z obniżonym poziomem cukru. W takiej sytuacji sięgnąć możesz po klasyczne słodycze – cukierki, ciastka, drożdżówki – lub po zdrowe przekąski dietetyczne, które nie tylko zaspakajają mały głód, ale także dostarczają witamin i błonnika.

W ramach inspiracji przygotowaliśmy kilka pomysłów na smaczne, zdrowe przekąski, które wykonać możesz w kilka minut. Gwarantujemy, że każda z nich jest smaczna, pożywna i niezwykle prosta w wykonaniu.

Dlaczego zdrowa przekąska jest najlepszą opcją?

Twój organizm jest prężnie działającą maszyną, w której współgrają ze sobą wszelkie podsystemy. Niepozorny cukierek czy gałka lodów wpływa na glikemię organizmu – tj. powodując wyrzucenie insuliny do krwi, co z kolei wpływa na poziom cukru. Rozregulowanie w tym obszarze nie tylko doprowadza do zaburzeń metabolicznych, ale także uzależnia od słodkiego smaku i zachęca do produktów pełnych węglowodanów prostych.

Słone przekąski i słodkie przekąski dodatkowo pełne są tłuszczów trans, substancji konserwujących i uzależniających. Nawet najbardziej niepozorny smakołyk może dostarczyć 500-550 kcal w 100 gramach. Paluszki, chipsy, cukierki dostarczają nie tylko dużej ilości „pustych kalorii”, ale także ogromnej ilości soli, która może wywołać nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawał lub niewydolność serca. Dodatkowo sól, podobnie jak cukier, przyczynia się do cukrzycy czy astmy, pociągając za sobą szereg schorzeń w obrębie układu krążenia.

Zdrowe przekąski są nie tylko mniej kaloryczne, ale także bardziej wartościowe – tj. dostarczają witamin, błonnika i węglowodanów złożonych, które nie doprowadzają do gwałtownego wyrzutu insuliny. Z tego też względu można je spożywać na drugie śniadanie – np. w pracy lub w szkole – bez obawy o wystąpienie senności, zawrotów głowy, rozdrażnienia i wyrzutów sumienia.

Pomysły na dietetyczne przekąski – nasze królowe zdrowych przekąsek

Wbrew pozorom, aby przygotować smaczną i zdrową przekąskę, nie musisz stać wiele godzin w kuchni. Zdecydowaną większość z nich przygotujesz z popularnych składników, które masz już w swojej spiżarce. W ramach inspiracji proponujemy 7. przekąsek, które możesz przetestować już… teraz!

Suszone owoce

Owoce suszone to doskonały zamiennik dla cukierków i żelków. Z tą różnicą, że śliwki, morele, żurawina czy rodzynki to cenne źródło witamin C, A, E oraz B. Dodatkowo znajdziesz w nich potas, magnez, żelazo i mangan, co zapobiega skurczom mięśni, zaparciom i anemii. Suszone owoce możesz jeść samodzielnie lub z dodatkiem jogurtu naturalnego, tworząc tym samym słodki i zdrowy deser.

Suszone owoce dają uczucie sytości – wystarczy więc kilka sztuk, aby zaspokoić nimi głód. Jako, że zwykle mają sporo kalorii – nie zaleca się spożywania więcej, niż garść/dzień.

Domowe batony

Idealny zamiennik dla popularnych batonów z dodatkiem czekolady i karmelu. Połącz płatki owsiane, pestki dyni i orzechy włoskie z suszonymi owocami. Dodaj wiórków kokosowych i dużą łyżkę miodu, który „zwiąże” masę. Ulep z nich kwadratowe lub prostokątne batony, a następnie wstaw do lodówki. Gdy masa stwardnienie – możesz polać ją gorzką czekoladą.

Domowa granola + jogurt naturalny

Płatki owsiane, masło orzechowe, pestki słonecznika, nasiona chia i ulubione bakalie wymieszaj w misce. Dodaj 1/3 szklanki mocnego naparu z niesłodzonej herbaty, uzupełniając wszystko miodem lub syropem z agawy. Możesz także dodać cynamonu, kardamonu, laski wanilii lub drobno posiekanych, suszonych owoców. Suche składniki wyłóż na papier do pieczenia, a następnie wstaw do piekarnika na 170-180 stopni. Podpiecz granolę przez 10 minut, a następnie wystaw do ostygnięcia. Połącz ją z mlekiem, jogurtem lub dodaj do owsianki, ciesząc się zdrowszą alternatywą dla słodkich płatków na bazie syropu glukozowo-fruktowego.

Sorbety z mrożonych owoców – czyli fit lody

Idealna propozycja na lato, będąca świetnym zamiennikiem dla słodkich produktów na bazie śmietany czy czekolady.

Zmiksuj mrożone lub świeże owoce z erytrolem, miodem lub syropem z agawy. Wykorzystać możesz do tego maliny, truskawki, czereśnie, arbuza lub brzoskwinie. Gładką masę przelej do pudełeczka, a następnie włóż do zamrażalki. Odczekaj kilka godzin, a następnie przełóż do miseczki. Do tak stworzonej mieszanki możesz dodać świeże zioła – np. miętę lub bazylię.

Surowe warzywa – proste fit przekąski

Słupki ulubionych warzyw – tj. łodygi selera naciowego, ogórek, marchewkę, pomidorki koktajlowe – łącz z hummusem i oliwą z oliwek. Ta błyskawiczna, zdrowa przekąska dostarczy Ci błonnika i niewielu kalorii – standardowa porcja zwykle nie ma więcej niż 130 kcal.

Shake z masłem orzechowym i owocami

Doskonała opcja na drugie śniadanie, którą zabrać możesz w podróż lub do pracy. W tej roli świetnie sprawdzą się ulubione owoce – np. banan i jagody – a także warzywa – np. szpinak czy jarmuż. Do mieszanki dodaj wody/mleka, łyżkę masła orzechowego, a także ulubione, namoczone wcześniej bakalie – np. orzechy nerkowca, które są źródłem witaminy C, B6 i K. Latem dodaj także kostki lodu i garść mrożonych owoców, aby uzyskać orzeźwiającą i zimną wersję, zastępującą mrożoną kawę.

Domowe chipsy

Świetna przekąska, a także propozycja na sycącą kolację. Pieczone frytki z ziemniaków, buraków, batatów i jarmużu zabrać możesz do pracy lub podać podczas przyjęcia.

Warzywa kroimy w cienkie plasterki lub słupki. Następnie polewamy je oliwą z oliwek, dodajemy ulubionych przypraw – tj. soli, pieprzu, słodkiej papryki, rozmarynu lub czosnku. Mieszamy dokładnie, wstawiając do piekarnika na 180 stopni. Tak przygotowaną przekąskę podawać możesz z świeżymi ziołami lub salsą na bazie awokado. Świetnie także sprawdzi się sos czosnkowy na bazie jogurtu, a także sos pomidorowy z domieszką chili. Gotowe, zdrowe chipsy możesz skropić oliwą z dodatkiem cytryny lub rozmarynu.

Chipsy wykonać można także z owoców – w tej roli świetnie sprawdzą się pieczone jabłka lub pieczony banan.

Babeczki na słono lub na słodko

Tak stworzona babeczka daje uczucie sytości i zaspokaja silną potrzebę na słodki lub słony smak. W tej roli idealnie sprawdzą się jaglane babeczki z syropem klonowym, a także babeczki jajeczne z dodatkiem papryki, a także z szczyptą stoli i niewielkim dodatkiem oliwy z oliwek. Wymieszaną masę piecze się w kokilkach, a następnie zjada – zarówno na zimno, jak i na ciepło.