- Ile posiłków dziennie jeść?
- Kiedy jeść śniadanie i drugie śniadanie?
- Jaka jest najlepsza pora na obiad?
- O której godzinie zjeść kolację?
- Spojrzenie na godziny posiłków z innej perspektywy – ilość posiłków w poście okresowym
- O której godzinie jeść na diecie?
Praktycznie wszyscy naukowcy zgadzają się z tym, że godziny posiłków mają znaczenie -zarówno dla naszej glikemii, energii, jak i pobudzania metabolizmu. Jednak, jeśli chodzi o podanie konkretnych pór, o których należy zjeść śniadanie, obiad i kolację, można się spotkać z naprawdę różnymi teoriami, które dzielą trenerów, dietetyków i psychodietetyków.
W naszym nowym wpisie przeczytasz o zrównoważonym podejściu do godzin posiłków w kontekście chudnięcia. Mamy nadzieję, że zachęcimy Cię do trzymania stałych pór posiłków, wskazując, że te mają równie duże znaczenie, co produkty, znajdujące się na talerzu.
Ile posiłków dziennie jeść?
Dietetycy zalecają jedzenie 3-6 posiłków dziennie. Ale jak to możliwe, że jedna osoba zje 3, a druga 6 posiłków, i obie będą chudnąć? „Najważniejszy jest czynnik ludzki” oraz odpowiednia kompozycja i bilans kaloryczny. Co więcej – dotychczasowe wyniki badań są niejednoznaczne. Niektóre prace wykazują, że osoby jedzące 3 posiłki dziennie osiągają cel szybciej podczas gdy innym lepiej służą mniejsze i częstsze posiłki[1].
Ostatecznie dietetycy często podkreślają, że nie każdy powinien sięgać po aż 5 posiłków dziennie. Wielu z nas – ze względów zdrowotnych – zdecydowanie lepiej się poczuje, gdy będzie jadło rzadziej. W dużej mierze jest wiec to kwestia bardzo indywidualna, a podstawą jest zbilansowane menu[2] i przestrzegane, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Wniosek? Liczba posiłków w ciągu dnia powinna być dostosowana do Ciebie. Jeśli harmonogram posiłków (nawet najlepiej zbilansowanych) przeszkadza Ci w życiu, nie stanie się jego częścią – a tym samym nie ułatwi chudnięcia!
Kiedy jeść śniadanie i drugie śniadanie?
Z jednej strony badania pokazują, że najlepsze efekty osiąga się, jedząc śniadanie między 6:00 a 9:45 oraz w ciągu godziny od przebudzenia[2]. Z drugiej strony – najważniejsze jest indywidualne podejście do tematu, z uwzględnieniem trybu życia, poziomu aktywności fizycznej, liczby posiłków w ciągu dnia itd. Jeśli jedzenie zaraz po pobudce nie jest dla Ciebie – spróbuj ustalić dłuższy odstęp. Odkryj, około której godziny robisz się głodny i spróbuj wprowadzić śniadanie w tym przedziale czasowym, który będzie najlepszą opcją dla Ciebie[3]. Drugie śniadanie warto jeść na około 2 godziny przed obiadem i do 4 godzin po głównym śniadaniu – i to tylko wtedy, gdy poczujesz głód. Porcja ta powinna być mała, tak abyś miał „miejsce” na główny posiłek – obiad. Najczęściej drugim śniadaniem jest owoc, jogurt lub garść bakalii – zdrowa przekąska zapewni uczucie sytości i nie dostarczy zbyt wielu kcal.
Podsumowując sprawę śniadań: Czy trzeba jeść drugie śniadanie? To zależy. Jeżeli przerwa między śniadaniem o obiadem trwa u Ciebie 5-6 godzin, warto dodać niewielką przekąskę. Jednak, jeśli jesz pierwszy posiłek o 9:00, a obiad o 13:00, nie ma takiej potrzeby.
Jaka jest najlepsza pora na obiad?
Okazuje się, że tradycyjna 13-14 to świetna pora na obiad, jeśli chcesz schudnąć. Badania pokazują, że najlepsze efekty w redukcji masy ciała osiągają osoby, które jedzą obiad przed 15:00[2]. Dla niektórych może to stanowić pewien problem, zwłaszcza gdy akurat o tej godzinie przebywają w pracy. Na pewno jedną z opcji jest skorzystanie z cateringu dietetycznego, dzięki któremu można zjeść zbilansowany i zdrowy posiłek. W tej roli idealnie sprawdzi się Pyszna Fabryka, która pomoże Ci jeść posiłki w regularnych odstępach.
Ale czym jest obiad? Czy chodzi wyłącznie o danie gorące? Nie. Na obiad możesz równie dobrze zjeść coś na zimno – powinien to być po prostu najobfitszy posiłek w ciągu dnia. Na ciepło możesz zjeść lekkostrawną kolację.
O której godzinie zjeść kolację?
Kolację należy spożyć 2-3 godziny przed snem (tyle mniej więcej trwa trawienie), choć dr hab. n. med. Lucyna Ostrowska w artykule z 2013 r. kategorycznie stwierdziła, że „nigdy nie powinno się spożywać kolacji później niż między 19:00 a 20:00 (niezależnie od tego, o której idziemy spać)”[4]. Czy jednak to zawsze działa?
My jednak zachęcamy, aby nie planować kolacji punkt na 20:00 – zwłaszcza jeśli zasypiasz o 1:00. Dlaczego? Ponieważ istnieje spore ryzyko, że o 22:00 towarzyszyć Ci będzie uczucie głodu, którego owocem będzie… sięgnięcie po niezdrową przekąskę. Pamiętaj, żeby do chudnięcia podejść realistycznie, a nie idealistycznie! W zdrowym odżywianiu chodzi o słuchanie swojego ciała. Zbyt wygórowane oczekiwania wobec siebie oraz swojego planu dnia, przyzwyczajeń i trybu życia poskutkuje zniechęceniem. A zniechęcenie bardzo łatwo „ukoić” podjadaniem, które zrujnuje nawet najlepszą dietę.
Spojrzenie na godziny posiłków z innej perspektywy – ilość posiłków w poście okresowym
Warto też wspomnieć o innej ciekawej strategii dietetycznej, o której mogłeś słyszeć, mianowicie poście okresowym. W dużym uogólnieniu – metoda ta bazuje na wykorzystaniu potencjału hormonów powodujących spalanie, a nie odkładanie tkanki tłuszczowej. Metoda dla początkujących zakłada, że człowiek je przez 12 godzin doby i przestaje jeść (pości) przez kolejne 12.
Dietetyk sportowy i kliniczny, Karol Wyszomirski, wyjaśnia: „Kilkanaście lat temu w ciągu dnia spożywało się trzy posiłki w przedziale godzinnym 7:00–19:00. (…) Nadwaga i otyłość nie były tak częste jak dziś. W sposób naturalny utrzymywaliśmy niski poziom insuliny przez 12 godzin doby, a to sprawiało, że zapobiegaliśmy powstawaniu insulinooporności, a tym samym przeciwdziałaliśmy otyłości”[6].
O której godzinie jeść na diecie?
Podsumowując, dietetycy zalecają na ogół:
- spożywanie 3-6 posiłków dziennie,
- 3-4 godzinne przerwy między posiłkami,
- jedzenie śniadania do godziny od pobudki – nie rekomendowane jest pomijanie śniadania,
- zachowanie stałej pory posiłków,
- jedzenie kolacji 2-3 godziny przed snem.
Pamiętaj jednak o tym, że godziny posiłków powinny być przede wszystkim możliwe do zrealizowania przez CIEBIE[7].
Źródła:
[1] Ciesielska Monika, Jak pokonać podjadanie?, w: Bez liczenia i ważenia. Zdrow(sz)y styl życia na własnych zasadach, Wydawnictwo Pełne Czasu, Kraków 2021, s. 212.
[2] https://wylecz.to/odchudzanie/o-ktorej-jesc-posilki-na-diecie-by-skutecznie-schudnac/. [dostęp online: 11.12.2022].
[3] https://drlifestyle.pl/dietetyka/przymus-sniadan-to-naprawde-zdrowy-nawyk/. [dostęp online: 11.12.2022].
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63962,ile-posilkow-w-ciagu-dnia. [dostęp online: 11.12.2022].
[5] Ciesielska Monika, Jak pokonać podjadanie?, w: Bez liczenia i ważenia. Zdrow(sz)y styl życia na własnych zasadach, Wydawnictwo Pełne Czasu, Kraków 2021, s. 217.
[6] Wyszomirski Karol, Jak spalać tłuszcz, nic nie robiąc, w: Biohacking. Przewodnik dla początkujących, Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o., Warszawa 2020, s. 84.
[7] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-mozna-jesc-po-18-tej/. [dostęp online: 11.12.2022].
