- Dieta redukcyjna – dieta do zmiany masy ciała?
- Zasady diety redukcyjnej
- Jakie produkty ma dieta redukcyjna?
- Jak stworzyć dietę redukcyjną? Przykładowy jadłospis diety redukcyjnej
W gazetach, telewizji, podcastach, na mediach społecznościowych… wszędzie mówi się i czyta o diecie redukcyjnej, która ma być złotym środkiem na osiągnięcie pięknej, wysportowanej sylwetki. I chociaż brzmi to niezwykle kusząco i uniwersalnie, nadal w głowie piętrzą się pytania o genezę, zadania i założenia tak prowadzonego menu. Bo czy faktycznie dieta redukcyjna po prostu redukuje masę ciała? Czy jej rolą jest zmniejszyć liczbę na wadze – i to bez względu na konsekwencje?
Jeśli tak – to czy czasem nie propaguje ona dążenia do celu po tzw. trupach? Jeśli nie – to jak powinna wyglądać bezpieczna, zbilansowana dieta redukcyjna, która dostarczy składników mineralnych i witamin?
Dieta redukcyjna – dieta do zmiany masy ciała?
No właśnie, na czym polega dieta redukcyjna? W dużym uogólnieniu celem jest redukcja masy ciała, co ma stanowić za główny element walki z nadwagą i otyłością. Z tego też względu często podkreśla się, że jest to dieta niskoenergetyczna (czyli kaloryczności diety jest obniżona), co ma wspomóc utratę obwodów i centymetrów. To oczywiście bardzo duże uproszczenie, bo w osiąganiu celu – czyli w redukcji masy ciała – ważna jest również:
- regularna aktywność fizyczna – najlepiej stopniowo pogłębiana i coraz częstsza,
- regularność posiłków – najlepiej 3-4 posiłki dziennie,
- dostarczany błonnik pokarmowy – w tej roli pomocne są warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe,
- regularne badania krwi, które powiedzą Ci, czy Twoja zdrowa dieta redukcyjna faktycznie uzupełnia dotychczasowe niedobory,
- ograniczenie węglowodanów prostych – w tym produktów instant, dań przetworzonych, fast foodów, produktów z dużą ilością skrobi,
- spożywane tłuszcze roślinne – w których to rozpuszczają się witaminy i które to wspierają układ nerwowy – np. awokado, orzechy, oliwa z oliwek.
Dieta odchudzająca to sposób odżywiania, który dostarcza wszystkich składników – białka, węglowodanów, tłuszcz i witamin. Nie rezygnuj z nich na poczet zrzucenia kilku kilogramów. Kluczem do sukcesu jest cierpliwość, a także sumienne przygotowane potraw. Unikaj więc słodkich i słonych przekąsek (w tym cukrów prostych) – zamiast tego wybieraj zdrowsze alternatywy w postaci orzechów, owoców i domowych chipsów.
Oprócz tego niezwykle ważne jest ujędrnienie ciała – dzięki któremu skóra będzie miała czas na regenerację i uelastycznienie. Pomocne mogą okazać się bańki, masaże szczotką „na sucho”, a także dedykowane kosmetyki – olejki, peelingi, żele i balsami. Proces redukcji wymaga cierpliwości i maksymalnie holistycznego podejścia – im więcej zrobisz dla swojego ciała i organizmu, tym piękniejszymi skutkami będziesz mógł się pochwalić.
Zasady diety redukcyjnej
W dużym uogólnieniu – dieta redukcyjna bazuje na odpowiedniej podaży kalorii, z jednoczesnym zachowaniem aktywności fizycznej. Tak ogólna reguła nie zdradza jednak wszystkiego i jednocześnie pomija wiele istotnych aspektów poprawnego odchudzania. Dlatego też zebraliśmy trzy, kluczowe zasady diety redukcyjnej, które nieco uspójnią jej genezę i główne założenia.
Właściwa liczba kalorii – podstawa diety redukcyjnej
Oto podstawowe założenie diety redukcyjnej, którego (dla swojego bezpieczeństwa i zdrowia) nijak nie da się obejść:
- PPM < zjadane kalorie < spalane kalorie.
Ten wzór pozwala na ustalenie właściwej liczby kalorii w Twojej diecie redukcyjnej. Co to znaczy? Jeśli chcesz schudnąć, liczba kalorii, którą dostarczasz organizmowi, musi być mniejsza niż liczba kalorii, które zużywasz. Niestety to nie jest takie proste i tak odgórne trzymanie się tej reguły nie zawsze wystarczy – zwłaszcza jeśli chcesz chudnąć zdrowo i bezpiecznie. Dlatego też liczba dostarczanych kalorii musi pokryć wartość PPM, czyli podstawowej przemiany materii. Te kalorie „idą” na utrzymanie Cię przy życiu, czyli oddychanie, trawienie, bicie serca, filtrowanie krwi itd.
Nie musisz się zastanawiać, ile w Twoim przypadku wynosi PPM. W sieci znajdziesz mnóstwo kalkulatorów, w których wpisujesz swoją płeć, wiek, aktualną wagę i wzrost. Np. 32-letnia kobieta o wzroście 167 cm ważąca 70 kg potrzebuje do życia 1483,8 kcal. Oczywiście schudnie, jeśli zejdzie poniżej poziomu PPM, ale zdecydowanie nie będzie to chudnięcie ani zdrowe, ani racjonalne, ani bezpieczne.
Pozostałe zasady, o których musisz pamiętać na diecie redukcyjnej, opisują tak naprawdę zbilansowany jadłospis:
- jedz w momencie, gdy czujesz głód i kończ jeść, gdy poczujesz sytość,
- dostarczaj organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych,
- nie spiesz się w czasie posiłku,
- wypijaj odpowiednią ilość płynów (wody, kawy i herbaty bez cukru).
Pewnie zgodzisz się z tym, że największą zmorą osób na diecie redukcyjnej jest ciągłe uczucie głodu, niedosytu albo „niedosmaczenia”. Na szczęście dieta redukcyjna wcale nie musi się z tym wiązać!
Wysoki indeks sytości
Czym jest ów tajemniczy indeks sytości? W badaniach z roku 1995 opublikowanych na łamach European journal of clinical nutrition naukowcy sprawdzili, w jakim stopniu ludzie odczuwają sytość po 3 godzinach od zjedzenia różnych rzeczy (kaloryczność porcji wynosiła 240 kcal, a punktem odniesienia był chleb pszenny).
Produktami najbardziej sycącymi okazały się warzywa, owoce, jaja, przetwory mleczne, produkty z pełnego ziarna, ryby i mięso. Pierwsze miejsce w rankingu sytości zdobyły… gotowane ziemniaki, które wyprzedziły nawet makaron pełnoziarnisty! Jeśli chcesz dłużej odczuwać sytość (i zadowolenie) na diecie redukcyjnej, wybierz:
- owoce zamiast słodyczy,
- popcorn zamiast chipsów,
- produkty pełnoziarniste zamiast tych dokładnie oczyszczonych (np. białego ryżu, zwykłego makaronu).
Aby zapewnić sobie uczucie sytości na dłużej, w każdym z Twoich dań muszą się znaleźć dwa składniki na „b”: błonnik i białko. Dlaczego? Wszystkie produkty o wysokiej zawartości błonnika charakteryzują się również wysokim indeksem sytości. Błonnik to nietrawione przez ludzi węglowodany, które pęcznieją w jelitach i zapewniają uczucie przyjemnej (a do tego niekalorycznej!) pełności.
Z kolei białko (również roślinne) jest najbardziej sycącym makroskładnikiem. Oto krótka ściąga z wartościowych źródeł białka:
- soja (np. tofu),
- ciecierzyca, soczewica, groch (i zrobione z nich makarony),
- fasola i bób,
- kasza gryczana i komosa ryżowa,
- płatki owsiane,
- nabiał – najlepiej odtłuszczony/półtłusty (mniej kalorii!), np. skyr, serek wiejski, twaróg,
- ryby i owoce morza,
- chudy drób.
Czy na diecie redukcyjnej można jeść owoce?
Trzeba! Oprócz tego, że owoce mają wysoki indeks sytości (np. pomarańcze i jabłka prawie 2 razy większy niż chleb pszenny), są smaczne, niskokaloryczne i dostarczają mnóstwa niezbędnych składników odżywczych. Metaanaliza z 2016 Paradoxical Effects od Fruit on Obesity wykazała, że jedzenie owoców nie tylko nie zwiększa rozwoju otyłości, ale sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej.
Niska gęstość energetyczna
Kolejne tajemnicze pojęcie – gęstość energetyczna – to liczba kalorii na jednostkę objętości pożywienia (lub 100 g). Przykład: łyżka niesłodzonej, czarnej kawy ma blisko 0 kcal, czyli niską gęstość energetyczną, a łyżka oliwy z oliwek o wysokiej gęstości energetycznej – aż 97 kcal!
Na diecie redukcyjnej ponad połowę wszystkich spożywanych pokarmów powinny stanowić produkty o bardzo niskiej i niskiej gęstości energetycznej. Te o umiarkowanej gęstości niech stanowią dodatki, a o wysokiej – kilka procent.
Bardzo niska
- Prawie wszystkie warzywa i owoce
- Kawa, herbata, napary ziołowe, napoje na słodzikach
Niska
- Ziemniaki, bataty, rośliny strączkowe
- Winogrona, banany, awokado
- Niskotłuszczowy nabiał
- Chude mięso, ryby, owoce morza
Umiarkowana
- Sery, śmietana
- Produkty zbożowe, ryż i kasze
- Suszone owoce
- Tłuste mięso
Wysoka
- Oleje, majonez
- Orzechy, nasiona, pestki
- Słodycze
- Słone przekąski
Jakie produkty ma dieta redukcyjna?
Jak zawsze – pora na konkrety. Idąc na zakupy musisz w końcu mieć listę zakupów, która pomoże Ci wrzucić do koszyka wyłącznie te bezpieczne, zdrowe i przydatne produkty. Na ich czele znajdują się:
- produkty pełnoziarniste – czyli kasze, brązowy ryż, makaron razowy, pieczywo razowe,
- nasiona i orzechy – z uwzględnieniem nasion roślin strączkowych, orzechów włoskich, pestek dyni i słonecznika,
- mięso – piersi kurczaka, indyka, polędwica i wszelkie inne części, które pozbawione są tłuszczu,
- tofu naturalne,
- oleje – w tym olej lniany, olej rzepakowy, oliwa z oliwek,
- warzywa – np. brokuły, kalafior, brukselka, sałata, rzodkiewka, cebula, marchewka, seler, pietruszka, seler naciowy, pomidor, ogórek, awokado,
- owoce o niskim indeksie glikemicznym – głównie owoce leśne, jabłka, śliwki, mandarynki – uwaga na banany i winogrona!
- produkty mleczne – jogurt naturalny, mleko, twaróg, kefir,
Jak stworzyć dietę redukcyjną? Przykładowy jadłospis diety redukcyjnej
Teoria swoje, a praktyka swoja. Dlatego też zbierzmy wszystkie, powyższe informacje w przykładowy jadłospis, który wykorzystać możesz w najbliższych dniach. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu są dania z obniżoną kalorycznością, dlatego też dostosuj porcje pod swoje dzienne zapotrzebowanie. Dodatkowo trzymaj się reguły, że Twoje menu powinno bazować na rozkładzie kalorii: śniadanie – 25% energii, drugie śniadanie – 15%, obiad – 35% i kolacja – 25%.
Przykład diety redukcyjnej:
- Śniadanie: Pół awokado z wbitym jajkiem, drobno posiekaną natką pietruszki i ulubioną szynką (pieczone w piekarniku). Do tego kawa czarna i grzanka pełnoziarnista.
- II śniadanie: Twarożek na bazie twarogu półtłustego i gęstego jogurtu naturalnego. Drobno posiekane rzodkiewki i szczypiorek.
- Obiad: Indyk zapieczony w folii – z odrobiną oregano i czosnkiem. Ulubione warzywa na parze lub klasyczna sałatka grecka z oliwą z oliwek.
- Kolacja: Zupa krem z dyni z pestkami lub z krem pomidorów z odrobiną gęstej śmietany.
Dzięki stosowaniu się do tych wskazówek – możesz zachwycać się pięknymi, dużymi i smacznymi porcjami bez uczucia żalu! A może wolisz zostawić komponowanie diety redukcyjnej naszym specjalistom? W końcu planowanie posiłków, gotowanie i ważenie poszczególnych produktów nie jest zadaniem prostym. Spokojnie! Z myślą o Twoim czasie i Twoim zdrowiu przygotowaliśmy catering Pyszna Fabryka, który udowadnia, że zbilansowana dieta redukcyjna to dieta zdrowa, pełnowartościowa, aromatyczna i niezwykle inspirująca!
Bibliografia
[1] S. H. Holt et al., A satiety index of common foods, „European journal od clinical nutrition” 1995 (49,9): 675-690.
[2] S. P. Sharma et al., Paradoxical Effects of Fruit on Obesity, „Nutrients” 2016 (8.10): 633.
