- Białko – jego znaczenie dla organizmu? Po co jest dieta białkowa?
- Czy dieta białkowa jest zdrową dietą?
- Jak wygląda dieta białkowa? Dieta białkowa zasady.
- Przykładowy jadłospis – dieta białkowa
- kobietom w ciąży (1,1 g/kg masy ciała/dzień),
- kobietom karmiącym piersią (1,3 g/kg m.c./d),
- niemowlętom (1,52 g/kg/d),
- dzieciom do 15. roku życia (1,1 g/kg/d),
- osobom trenującym sport wytrzymałościowy – 1,2-1,4 g białka na kg masy ciała,
- osoby odchudzające się – 1,6-2,0 g/kg m.c.
- mięso – głównie kurczaka, ale także ryby,
- jajko – źródło białka o dobrej przyswajalności (tzw. albumina uznawana była za białko wzorcowe – tj. pełnowartościowe),
- tłuszczowy i niskotłuszczowy nabiał – np. mleko – 3.4 białka w 100 g produktu, jogurt naturalny 4.4g białka w 100g i sery,
- nasionach roślin strączkowych,
- soja i produkty sojowe,
- zboża i kasze – m.in. kasza jaglana i komosa ryżowa,
- odżywki białkowe,
- niektóre warzywa – np. brokuły i szparagi, które zapewniają też uczucie sytości,
- nasiona i pestki – np. pestki słonecznika i pestki dyni.
- Śniadanie: jajecznica z 3 jajek z kilkoma plastrami szynki i cebulką oraz połowa kostki twarogu z suszonymi pomidorami,
- II Śniadanie: 200 g serka odtłuszczonego, garść otrębów owsianych oraz ulubione owoce z łyżką miodu,
- Obiad: pierś z kurczaka w kremowym, śmietanowym sosie, kasza jaglana i gotowane na parze warzywa polane ziołową oliwą,
- Kolacja: pancake’s z domieszką smakowej odżywki białkowej i łyżką syropu klonowego (w przypadku diety zwiększającej masę ciała) lub sałatka owocowa z ulubionymi pestkami i nasionami (w przypadku diety redukcyjnej).
Dieta Kapuściana, Śpiącej Królewny i alkaliczna – na rynku istnieje szereg dziwnych jadłospisów, które mają na celu wspierać proces utraty tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości jednak wiele z nich bazuje na skrajnych restrykcjach, które w dłuższej perspektywie czasu doprowadzają do dużych niedoborów.
Jedną z najchętniej wykorzystywanych diet jest tzw. dieta białkowa. Ta dedykowana jest głównie sportowcom i miłośnikom aktywności fizycznej, a także pacjentom onkologicznym, których organizm wyniszczony jest walką z nowotworem.
Białko – jego znaczenie dla organizmu? Po co jest dieta białkowa?
Dostarczanie białka w diecie to niezbędny krok do prawidłowego funkcjonowania całej, złożonej maszyny, jaką jest nasz organizm. Zanim przejdziemy do jego funkcji, warto nadmienić, że ilość białka w ciele dorosłego człowieka zmienia się w ciągu doby. Szacunkowo wynosi ono 10-14 kg, z odchyleniami do 300g, w zależności od godziny pomiaru.
Synteza białek zachodzi więc zarówno z wykorzystywaniem białek ustrojowych, jak i tych, które dostarczamy na talerzu.
W dużym uproszczeniu – dieta białkowa polega na dostarczaniu większej ilości białka, który ma za zadanie odbudować tkanki, a także masę mięśniową. Dlaczego? Ponieważ białko służy odbudowie tkanek, które w naturalny sposób ulegają zużyciu, a które są składnikiem krwi, limfy, hormonów i enzymów. Dodatkowo – białko wchodzi w skład ciał odpornościowych, pozwala zachować prawidłowe pH skóry i płynów ustrojowych, a także stanowi za główny nośnik dla witamin i składników mineralnych. Udowodniono, że brak białka w diecie (np. w diecie wegańskiej) może przyczyniać się do wyższego ciśnienia krwi, a także do zahamowania wzrostu. Co więcej – jego niedobór zmniejsza odporność, utrudnia gojenie się ran, a także negatywnie wpływa na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego.
Czy dieta białkowa jest zdrową dietą?
Jak zawsze w przypadku diety i zmiany nawyków żywieniowych – najważniejsza jest konsultacja ze specjalistą – lekarzem, trenerem lub dietetykiem. Nie rekomenduje się podejmowania diety białkowej bez wcześniejszego przeanalizowania wyników badań oraz potrzeb swojego organizmu. Pamiętaj, że „nie każda dieta jest dla każdego”, a nadmiar białka może prowadzić do rozwoju kwasicy metabolicznej i niewydolności nerek. Należy też podkreślić, że dieta białkowa to niekoniecznie jest skrajna i popularna dieta Dukana, która poszła o krok do przodu i zaczęła balansować na granicy kontrowersji.
Stosowanie diety białkowej zalecane jest sportowcom, którzy docelowo chcą zwiększyć poziom tkanki mięśniowej, pacjentom onkologicznym, a także:
W każdym z tych przypadków należy najpierw zrobić badania, przeanalizować dotychczasowy sposób żywienia oraz… zastanowić się jaki jest cel prowadzenia diety. Ostatecznie bowiem zupełnie inaczej wygląda menu diety białkowej w przypadku redukcji masy ciała, a inaczej – gdy docelowo chodzi o zbudowanie masy mięśniowej. Warto jednak podkreślić, że dieta wysokobiałkowa nie jest typową dietą odchudzającą.
Jak wygląda dieta białkowa? Dieta białkowa zasady.
Aby osiągnąć jak najlepsze efekty diety białkowej, należy stworzyć zbilansowany jadłospis. Oznacza to, że na talerzu nie powinny znajdować się wyłącznie produkty białkowe. Oprócz nich nie można zapominać o węglowodanach, tłuszczach, minerałach i witaminach. Białko zwierzęce i roślinne jest więc jedynie fundamentem, a nie jedyną grupą produktów, które należy spożywać.
Podstawą diety proteinowej są więc produkty, takie jak np.:
Przykładowy jadłospis – dieta białkowa
Jeśli chcesz zadbać o niezbędne składniki odżywcze, przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowy jadłospis, który możesz wykorzystać podczas samodzielnego tworzenia menu. Pamiętaj jednak, że skorzystać możesz z cateringu dietetycznego Pyszna Fabryka, która wyręczy Cię w planowaniu i gotowaniu wszystkich, białkowych posiłków.
Bibliografia
[1] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 11(1), 1-8.
[2] Kalantar-Zadeh, K., Joshi, S., Schlueter, R., Cooke, J., Brown-Tortorici, A., Donnelly, M., … & Kovesdy, C. P. (2020). Plant-dominant low-protein diet for conservative management of chronic kidney disease. Nutrients, 12(7), 1931.
