- Czy warto jeść kolację?
- Jaka powinna być kolacja?
- Ostatni posiłek przed snem – czego unikać?
- 10 pomysłów na dietetyczną kolację
- Zupa krem z dyni
- Faszerowane pieczarki
- Papryki faszerowane
- Krem pomidorowy
- Pasta jajeczna
- Kalafior pieczony
- Kanapka z tofu
- Sałatka grecka
- Pieczone, zimowe jabłko
- Placki z cukinii
- gotowane warzywa – np. marchewka, seler, brokuł- a także surowe warzywa – np. sałata, ogórek i pomidor z dodatkiem pełnoziarnistego pieczywa,
- zioła – na czele z natką pietruszki lub koprem,
- półtłusty nabiał – np. jogurt naturalny,
- sałatki – z np. makaronem pełnoziarnistym i dodatkiem chudego mięsa,
- niewielka ilość tłuszczu – np. awokado lub łyżeczka oliwy do skropienia sałaty,
- jaja,
- pasty warzywne lub bazujące na wędzonych rybach,
- orzechy i nasiona.
- tłustego nabiału i tłustego mięsa (warto sięgać po chude mięso),
- nasion roślin strączkowych i warzyw kapustnych,
- wszelkich potraw ciężkostrawnych, takich jak fast foody – tj. pizza, burgery, smażone frytki.
- niewskazane są także cukry proste – tj. ciasteczka, słodkie jogurty czy owocowe, słodkie płatki na mleku
- dań z dużą ilością soli, jak np. sery dojrzewające czy gotowe mieszanki przypraw.
Znasz to uczucie, gdy wracając po całym dniu pracy, w skrajnym przemęczeniu, musisz posprzątać w domu, nastawić pranie, wykąpać się i… jeszcze zrobić kolację? Ile razy w obliczu tych obowiązków rezygnowałeś ze zbilansowanego posiłku, sięgając po danie instant, niezdrową przekąskę lub lampkę wina?
Wszystkie te decyzje to prosty krok do zaburzeń odżywiania, nadwagi, problemów ze snem i pogarszającego się zdrowia. Jeśli nad ranem towarzyszy Ci uczucie pełności, nudności albo ból brzucha – najpewniej winowajcą jest ciężka, tłusta i niezdrowa kolacja.
W dzisiejszym wpisie podpowiemy Ci co jeść na kolacje, aby ta była nie tylko smaczna, ale przede wszystkim łatwa do przygotowania, pożywna i lekka!
Czy warto jeść kolację?
Tak! Co prawda istnieje mało wdzięczne powiedzenie – „śniadanie zostaw dla siebie, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację zostaw wrogowi”, ale w rzeczywistości pomijanie posiłków nie jest dobrą drogą do zachowania pełni zdrowia i energii do dalszego działania. Dietetycy więc apelują, aby odchudzanie nie sprowadzało się do rezygnacji z posiłków, a polegało na wybieraniu zdrowszych alternatyw. Zbilansowana dieta to regularne, pełnoprawne posiłki – bazujące zarówno na śniadaniu, jak i na obiedzie i kolacji.
Ostatecznie więc kolacja nie musi być szybką kanapką przed pójściem spać albo słoną przekąską zajadaną podczas wieczoru filmowego. Możliwości jest znacznie więcej, dzięki czemu nie zaśniesz z burczącym brzuchem i uczuciem frustracji.
Jaka powinna być kolacja?
Idealna kolacja, to przede wszystkim zdrowa kolacja. Powinna więc bazować na wszystkich najważniejszych składnikach odżywczych i witaminach. Koniec więc tłustych dań mięsnych, słodkich przekąsek czy dań z dużą ilością tłuszczu. Tuż przed snem powinieneś zjeść lekkostrawne potrawy, które sprawiają uczucie sytości, ale jednocześnie nie obciążają układu pokarmowego, który w trakcie snu wchodzi na „wolniejsze obroty”.
Ostatni posiłek dnia musi dostarczać niezbędnych składników odżywczych (zwłaszcza, jeśli nie udało Ci się ich dostarczyć w poprzednich posiłkach), a także powinien zagwarantować spokojny sen.
Na talerzu więc niech pojawiają się:
Ostatni posiłek przed snem – czego unikać?
Lekka kolacja to gwarancja, że Twój żołądek poradzi sobie ze strawieniem pokarmu, a tym samym – nie zafunduje Ci niestrawności, zgagi i refluksu, który często pojawia się, gdy zjesz zbyt późno obfity i tłusty posiłek. Lepiej więc unikać:
10 pomysłów na dietetyczną kolację
Dietetyczna kolacja może być przepyszna, aromatyczna i pożywna. Udowadniamy to każdego dnia, gdy pod drzwi Waszych domów przyjeżdżają pudełka z Pysznej Fabryki. Nasi kucharze robią wszystko co mogą, aby posiłki – w tym kolacja – obfitowała w cenne składniki odżywcze, rozpieszczając przy tym kubki smakowe. Nie ma nic piękniejszego niż powrót po całym dniu pracy, z myślą, że w lodówce czeka kolacja wypełniona po brzegi świeżymi i pysznymi składnikami.
W ramach zainspirowania przygotowaliśmy dla Was 10 przepisów. Dzięki nim szybka dietetyczna kolacja okaże się też być smacznym i zdrowym posiłkiem. Idealnie!
Przygotuj prosty bulion na bazie warzyw. Obierz i pokrój w małą kostkę dynię piżmową lub masłową oraz 1-2 marchewki. Ugotuj je w bulionie. Gdy warzywa będą miękkie, a bulion lekko odparuje, dodaj puszkę mleczka kokosowego, odrobinę soli, pieprzu, gałkę muszkatołową i cynamon. Wyłącz gaz, odczekaj aż zupa ostygnie, a następnie zblenduj ją na gładką masę. Zagotuj ponownie i rozlewaj do małych miseczek, posypując uprażonymi pestkami dyni.
Umyj i obierz pieczarki, pozbywając je przy tym nóżek. Ułóż je w misce i polej dużą ilością oliwy, czosnku, soli, pieprzu. Odstaw. W tym czasie pokrój w kostkę niewielką cebulkę, kilka plasterek szynki oraz dwie duże garście młodego szpinaku (w liściach). Podsmaż wszystko przez 5 minut na oliwie z oliwek. Wyjmij w tym czasie pieczarki z zalewy i nastaw piekarnik na 180 stopni. Na pergaminie rozłóż grzyby kapeluszem do góry i nałóż podsmażony szpinakowy farsz. Posyp serem żółtym lub fetą, po czym wstaw do piekarnika na około 15-20 minut.
Odetnij z papryki kapelusz, tak, aby dostać się do jej środka. Wydrąż ją, nie uszkadzając jej ścianek. Ustaw papryki na pergaminie i nastaw piekarnik na 180-200 stopni. Nie wkładaj warzyw do piekarnika. W tym czasie nastaw wodę na ryż i wrzuć go do garnka, gdy ta zacznie się gotować. Na oddzielnej patelni podsmaż cebulę, czosnek, pieczarki i ulubione warzywa – np. szpinak, drobno pokrojone szparagi lub pomidory. Pod koniec gotowania dorzuć ryż i tuńczyka z puszki. Dodaj sól, pieprz, odrobinę tymianku. Włóż cały farsz do papryk i przykryj go paprykowym kapeluszem. Piecz w piekarniku około 40-50 minut, w zależności od wielkości.
W naczyniu żaroodpornym wyłóż pomidory (zwykłe lub koktajlowe), posyp je obficie oregano i bazylią, a następnie polej oliwą z oliwek. Wokół pomidorów rozsyp czosnek i pół cebuli. Wstaw do piekarnika rozgrzanego na 180 stopni i piecz przez około 20 minut. W tym czasie przygotuj warzywny bulion. Po 20 minutach wyjmij rozgotowane pomidory i pozbądź się z nich skóry (możesz je np. przecisnąć przez sito). Wrzuć je do bulionu, a następnie zdejmij z gazu. Gdy zupa wystygnie – zblenduj ją, doprawiając solą i pieprzem do smaku. Możesz dorzucić również upieczony wcześniej czosnek i cebulę. Po rozlaniu do miseczek udekoruj gęstą śmietaną.
Ugotuj jajka na twardo, obierz je i poczekaj aż wystygną. W tym czasie zrób grzanki z pieczywa pełnoziarnistego i posmaruj je masłem. Lekko ciepłe jajka rozbij widelcem, mieszając z łyżką majonezu i musztardy. Dodaj drobno pokrojony szczypiorek lub koperek, a także sól i pieprz. Nakładaj pastę na kanapki, dodając na wierzch pomidora lub rzodkiewkę.
Pokrój kalafiora w różyczki i wrzuć do miski. W oddzielnej miseczce przygotuj orientalną marynatę – połącz sos sojowy z imbirem, sezamem, czosnkiem, pieprzem. Natrzyj nią różyczki kalafiora i rozłóż na pergaminie. Wstaw do piekarnika na około 20-30 minut (w zależności od tego jak duże są różyczki) na około 180 stopni. Docelowo warzywa mają być lekko chrupiące i al’dente.
Zrób tost pełnoziarnisty, posmaruj go masłem, a następnie ułóż duży liść sałaty. Pokrój tofu wędzone w grube plastry i ułóż na kanapce. Na wierzch połóż plaster pomidora i posyp pestkami dyni. Dopraw pieprzem (uwaga na sól – tofu może być już wystarczająco słone).
Pokrój w półtalarki zielonego ogórka, pomidory (mogą być koktajlowe)oraz oliwki. Dodaj cienko pokrojoną czerwoną cebulę oraz grecki ser feta. Wymieszaj wszystko z oliwą z oliwek, pieprzem, solą i spora ilością oregano. Możesz do smaku dodać octu balsamicznego.
Wydrąż jabłko i włóż do środka twaróg z odrobiną cynamonu. Posyp całość żurawiną lub rodzynkami, a następnie piecz przez 15 minut w piekarniku nagrzanym na 180 stopni.
Zetrzyj na grubych oczkach cukinię (może być obrana, a może być w skórce). Posól i odstaw na kilka minut, aby warzywo puściło sok. W tym czasie zetrzyj dużą marchewkę, pół cebuli i pokój drobno ząbek czosnku. Odcedź cukinię i połącz ze sobą wszystkie składniki. Dodaj jedno jajko i odrobinę sera mozzarella. Jeśli ciasto będzie zbyt oleiste – dodaj 2-3 łyżki mąki pszennej. Na koniec dodaj sól i pieprz. Rozgrzej oliwę z odrobiną oleju i nakładaj na patelnię okrągłe placuszki. Odwracaj je co jakiś czas, czekając, aż się zarumienią z każdej ze stron. Możesz podawać z sosem jogurtowym lub sałatą z oliwą.
