- Czym jest błonnik pokarmowy?
- Błonnik rozpuszczalny vs. błonnik nierozpuszczalny. Rodzaje błonnika pokarmowego
- Dlaczego tak ważny jest błonnik w diecie?
- Dziennie zapotrzebowanie na błonnik w diecie
- Objawy niedoboru błonnika pokarmowego
- Nadmiar błonnika — objawy
- Produkty bogate w błonnik
- przewlekłe zaparcia,
- miażdżyca,
- cukrzyca,
- schorzenia w obrębie jelit,
- ryzyko powstawania chorób cywilizacyjnych,
- przelewanie w jelitach, uczucie ciężkości,
- ucisk w okolicach pępka,
- nieregularne wypróżnianie,
- apatia, zmęczenie,
- choroby nowotworowe.
- podrażnienie ze strony jelit,
- biegunki,
- bóle brzucha,
- wzdęcia.
- nasiona roślin strączkowych i rośliny strączkowe — czerwona fasola (aż 25g błonnika w 100 g!), biała fasola, groch,
- warzywa — brukselka, kapusta, marchew,
- owoce — najlepiej zjadane w całości, ze skórką,
- produkty zbożowe — chleb żytni pełnoziarnisty, makaron razowy, kasze, ryż (zwłaszcza ryż brązowy i ryż dziki), pieczywo razowe,
- suszone owoce — morele i rodzynki,
- płatki pszenne,
- pestki dyni, orzechy, sezam.
Zaparcia, ból zlokalizowany w okolicy pępka, gazy, uczucie sytości, przelewania i ciężkości… wszystkie te objawy mogą sygnalizować, że w Twojej diecie brakuje błonnika. Składnik ten jest niezwykle ważny w kontekście poprawnego i sprawnego trawienia, odchudzania, a także doskonałego samopoczucia. W dłuższej perspektywie jego brak (a także nadmiar!) może prowadzić do szeregu nieprzyjemnych konsekwencji.
Jakie znaczenie w codziennej diecie ma błonnik pokarmowy? Które produkty mają go najwięcej?
Czym jest błonnik pokarmowy?
Błonnik pokarmowy — tzw. włókno pokarmowe — to pewna forma pozostałości po komórkach roślinnych, które nie zostały stawione w przewodzie pokarmowym człowieka. Pod tym mianem wymieniamy wiele substancji — tj. wielocukry, ligniny, β-glukany, gumy, śluzy roślinne, woski, agar, a także celulozę, ligninę, hemicelulozy i pektyny.
Błonnik rozpuszczalny vs. błonnik nierozpuszczalny. Rodzaje błonnika pokarmowego
Błonnik rozpuszczalny — tj. gumy, ligniny i pektyny. Zapewnia uczucie sytości, a także obniża poziom cholesterolu LDL. Posiadają go m.in. płatki owsiane, gruszki, otręby owsiane, orzechy, groch, nasiona lnu i soczewica.
Nierozpuszczalny błonnik (tzw. nierozpuszczalne frakcje błonnika) — tj. celuloza i hemiceluloza. Zwiększa objętość stolca, zapobiega zaparciom, normuje ilość wypróżnień, usprawnia procesy trawienne, daje uczucie sytości. Posiadają go produkty pełnoziarniste, otręby pszenne, nasiona, orzechy, kuskus, brązowy ryż.
Dlaczego tak ważny jest błonnik w diecie?
Błonnik pokarmowy pełni szereg istotnych funkcji w całym organizmie. Udowodniono bowiem, że jego optymalna ilość wspomaga oczyszczanie organizmu z toksycznych produktów przemiany materii, korzystnie wpływa na florę bakteryjną, zapobiega chorobom układu krążenia i schorzeniom jelit, wspiera pracę jelita grubego (oraz całą perystaltykę jelit), zapobiega zaparciom, wspiera stabilizację poziomu glukozy i pomaga utrzymać poprawne stężenie cholesterolu.
Dziennie zapotrzebowanie na błonnik w diecie
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wskazuje, że optymalne, dzienne spożycie błonnika wynosi ok 25 g (w przypadku osoby zdrowej).
Objawy niedoboru błonnika pokarmowego
Nadmiar błonnika — objawy
Produkty bogate w błonnik
W zbilansowanej diecie ważne jest, aby wybierać różne frakcje błonnika pokarmowego — tj. aby na talerzu pojawił się zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny. Wraz z nimi należy dostarczać odpowiedniej ilości tłuszczów, białka, węglowodanów, witamin i składników mineralnych, które w globalnym rozrachunku wpływają na pracę całego układu pokarmowego.
Produkty bogate w błonnik i wspierające przewód pokarmowy:
Dobrym źródłem błonnika pokarmowego są też kleiki z siemienia lnianego, herbatki ziołowe oraz suplementy.
Produkty, w których NIE ma błonnika pokarmowego to np. chudy drób, wołowina, chude szynki, ryby i owoce morza.
Przykład menu bogatego w błonnik pokarmowy
Śniadanie: owsianka na mleku roślinnym z suszonymi owocami i orzechami.
II śniadanie: sok warzywny z wyciskarki wolnoobrotowej + chipsy warzywne z piekarnika.
Obiad: fasolka szparagowa + szaszłyk z drobiu i warzyw + kasza gryczana.
Kolacja: sałatka z brokułów, z fetą i sosem jogurtowo-czosnkowym.