fbpx
DARMOWA DOSTAWA DARMOWA DOSTAWA DOWÓZ AUTOCHŁODNIAMI DOWÓZ AUTOCHŁODNIAMI
ŚWIEŻE PRODUKTY ŚWIEŻE PRODUKTY KONSULTACJE Z DIETETYKIEM KONSULTACJE Z DIETETYKIEM
DARMOWA DOSTAWA
DARMOWA DOSTAWA
DOWÓZ AUTOCHŁODNIAMI
DOWÓZ AUTOCHŁODNIAMI
ŚWIEŻE PRODUKTY
ŚWIEŻE PRODUKTY
KONSULTACJE Z DIETETYKIEM
KONSULTACJE Z DIETETYKIEM
Witaj w Pysznej Fabryce!
Wybierz województwo i najbliższe miasto
- aby dopasować ofertę.
Wybierz swoje
województwo
woj. łódzkie Wybierz
swoje miasto
  • woj. dolnośląskie
  • woj. kujawsko-pomorskie
  • woj. lubelskie
  • woj. lubuskie
  • woj. łódzkie
  • woj. małopolskie
  • woj. mazowieckie
  • woj. opolskie
  • woj. podkarpackie
  • woj. podlaskie
  • woj. pomorskie
  • woj. śląskie
  • woj. świętokrzyskie
  • woj. warmińsko-mazurskie
  • woj. wielkopolskie
  • woj. zachodniopomorskie
  • Jelenia Góra
  • Kąty Wrocławskie
  • Legnica
  • Oleśnica
  • Oława
  • Świdnica
  • Trzebnica
  • Wałbrzych
  • Wrocław
  • Aleksandrów Kujawski
  • Bydgoszcz
  • Ciechocinek
  • Grudziądz
  • Inowrocław
  • Solec Kujawski
  • Toruń
  • Włocławek
  • Lublin
  • Świdnik
  • Gorzów Wlkp.
  • Kargowa
  • Sulechów
  • Świebodzin
  • Zielona Góra
  • Aleksandrów Łódzki
  • Bełchatów
  • Brzeziny
  • Konstantynów Łódzki
  • Kutno
  • Łask
  • Łęczyca
  • Łowicz
  • Łódź
  • Pabianice
  • Piotrków Trybunalski
  • Rawa Mazowieckka
  • Sieradz
  • Skierniewice
  • Tomaszów Mazowiecki
  • Zduńska Wola
  • Zgierz
  • Bochnia
  • Brzesko
  • Czarny Dunajec
  • Kraków
  • Limanowa
  • Myślenice
  • Nowy Sącz
  • Nowy Targ
  • Rabka Zdrój
  • Skawina
  • Tarnów
  • Wieliczka
  • Zakopane
  • Grodzisk Mazowiecki
  • Grójec
  • Józefów
  • Nowy Dwór Mazowiecki
  • Ostrołęka
  • Ostrów Mazowiecka
  • Otwock
  • Piaseczno
  • Płock
  • Płońsk
  • Pruszków
  • Radom
  • Siedlce
  • Warszawa
  • Wołomin
  • Wyszków
  • Ząbki
  • Żyrardów
  • Brzeg
  • Opole
  • Boguchwała
  • Jasionka
  • Rzeszów
  • Augustów
  • Białystok
  • Suwałki
  • Gdańsk
  • Gdynia
  • Kościerzyna
  • Lębork
  • Malbork
  • Rumia
  • Słupsk
  • Sopot
  • Starogard Gdański
  • Tczew
  • Wejherowo
  • Aglomeracja Śląska
  • Bielsko-Biała
  • Czechowice-Dziedzice
  • Częstochowa
  • Goczałkowice-Zdrój
  • Pszczyna
  • Rybnik
  • Żory
  • Kielce
  • Ostrowiec Świętokrzyski
  • Skarżysko-Kamienna
  • Starachowice
  • Elbląg
  • Olsztyn
  • Olsztynek
  • Ostróda
  • Gniezno
  • Gostyń
  • Grodzisk Wlkp.
  • Kalisz
  • Koło
  • Konin
  • Kościan
  • Nowy Tomyśl
  • Oborniki
  • Ostrów Wlkp.
  • Piła
  • Poznań
  • Szamotuły
  • Śrem
  • Środa Wlkp.
  • Turek
  • Kołbaskowo
  • Kołobrzeg
  • Koszalin
  • Morzyczyn
  • Police
  • Stargard
  • Szczecin
błonnik w diecie - ilustracja do artykułu
Spis treści:
  • Czym jest błonnik pokarmowy?
  • Błonnik rozpuszczalny vs. błonnik nierozpuszczalny. Rodzaje błonnika pokarmowego
  • Dlaczego tak ważny jest błonnik w diecie?
  • Produkty bogate w błonnik
  • Zaparcia, ból zlokalizowany w okolicy pępka, gazy, uczucie sytości, przelewania i ciężkości… wszystkie te objawy mogą sygnalizować, że w Twojej diecie brakuje błonnika. Składnik ten jest niezwykle ważny w kontekście poprawnego i sprawnego trawienia, odchudzania, a także doskonałego samopoczucia. W dłuższej perspektywie jego brak (a także nadmiar!) może prowadzić do szeregu nieprzyjemnych konsekwencji.

    Jakie znaczenie w codziennej diecie ma błonnik pokarmowy? Które produkty mają go najwięcej?

    Czym jest błonnik pokarmowy?

    Błonnik pokarmowy — tzw. włókno pokarmowe — to pewna forma pozostałości po komórkach roślinnych, które nie zostały stawione w przewodzie pokarmowym człowieka. Pod tym mianem wymieniamy wiele substancji — tj. wielocukry, ligniny, β-glukany, gumy, śluzy roślinne, woski, agar, a także celulozę, ligninę, hemicelulozy i pektyny.

    Błonnik rozpuszczalny vs. błonnik nierozpuszczalny. Rodzaje błonnika pokarmowego

    Błonnik rozpuszczalny — tj. gumy, ligniny i pektyny. Zapewnia uczucie sytości, a także obniża poziom cholesterolu LDL. Posiadają go m.in. płatki owsiane, gruszki, otręby owsiane, orzechy, groch, nasiona lnu i soczewica.

    Nierozpuszczalny błonnik (tzw. nierozpuszczalne frakcje błonnika) — tj. celuloza i hemiceluloza. Zwiększa objętość stolca, zapobiega zaparciom, normuje ilość wypróżnień, usprawnia procesy trawienne, daje uczucie sytości. Posiadają go produkty pełnoziarniste, otręby pszenne, nasiona, orzechy, kuskus, brązowy ryż.

    Dlaczego tak ważny jest błonnik w diecie?

    Błonnik pokarmowy pełni szereg istotnych funkcji w całym organizmie. Udowodniono bowiem, że jego optymalna ilość wspomaga oczyszczanie organizmu z toksycznych produktów przemiany materii, korzystnie wpływa na florę bakteryjną, zapobiega chorobom układu krążenia i schorzeniom jelit, wspiera pracę jelita grubego (oraz całą perystaltykę jelit), zapobiega zaparciom, wspiera stabilizację poziomu glukozy i pomaga utrzymać poprawne stężenie cholesterolu.

    Dziennie zapotrzebowanie na błonnik w diecie

    Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wskazuje, że optymalne, dzienne spożycie błonnika wynosi ok 25 g (w przypadku osoby zdrowej).

    Objawy niedoboru błonnika pokarmowego

    • przewlekłe zaparcia,
    • miażdżyca,
    • cukrzyca,
    • schorzenia w obrębie jelit,
    • ryzyko powstawania chorób cywilizacyjnych,
    • przelewanie w jelitach, uczucie ciężkości,
    • ucisk w okolicach pępka,
    • nieregularne wypróżnianie,
    • apatia, zmęczenie,
    • choroby nowotworowe.

    Nadmiar błonnika — objawy

    • podrażnienie ze strony jelit,
    • biegunki,
    • bóle brzucha,
    • wzdęcia.

    Produkty bogate w błonnik

    W zbilansowanej diecie ważne jest, aby wybierać różne frakcje błonnika pokarmowego — tj. aby na talerzu pojawił się zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny. Wraz z nimi należy dostarczać odpowiedniej ilości tłuszczów, białka, węglowodanów, witamin i składników mineralnych, które w globalnym rozrachunku wpływają na pracę całego układu pokarmowego.

    Produkty bogate w błonnik i wspierające przewód pokarmowy:

    • nasiona roślin strączkowych i rośliny strączkowe — czerwona fasola (aż 25g błonnika w 100 g!), biała fasola, groch,
    • warzywa — brukselka, kapusta, marchew,
    • owoce — najlepiej zjadane w całości, ze skórką,
    • produkty zbożowe — chleb żytni pełnoziarnisty, makaron razowy, kasze, ryż (zwłaszcza ryż brązowy i ryż dziki), pieczywo razowe,
    • suszone owoce — morele i rodzynki,
    • płatki pszenne,
    • pestki dyni, orzechy, sezam.

    Dobrym źródłem błonnika pokarmowego są też kleiki z siemienia lnianego, herbatki ziołowe oraz suplementy.

    Produkty, w których NIE ma błonnika pokarmowego to np. chudy drób, wołowina, chude szynki, ryby i owoce morza.

    Przykład menu bogatego w błonnik pokarmowy

    Śniadanie: owsianka na mleku roślinnym z suszonymi owocami i orzechami.

    II śniadanie: sok warzywny z wyciskarki wolnoobrotowej + chipsy warzywne z piekarnika.

    Obiad: fasolka szparagowa + szaszłyk z drobiu i warzyw + kasza gryczana.

    Kolacja: sałatka z brokułów, z fetą i sosem jogurtowo-czosnkowym.

Pruszków Radom Rybnik Słupsk Siedlce Tarnów Trójmiasto Włocławek Wołomin Zduńska Wola Poznań Kielce Gdańsk Szczecin Kraków Warszawa Wrocław Olsztyn Białystok Lublin Opole Bielsko-Biała Brzeg Ełk Grudziądz Jelenia Góra Konin Legnica Leszno Marki Nowy Dwór Mazowiecki Oława Ostrołęka Rumia Sosnowiec Suwałki Wejherowo Ząbki Żory Tczew Stargard Kalisz Otwock Nowy Sącz Grodzisk Mazowiecki Gniezno Bytom Chorzów Dąbrowa Górnicza Grójec Inowrocław Kołobrzeg Lębork Luboń Łomianki Nowy Targ Ostrów Mazowiecka Piła Police Pszyczyna Radzymin Reda Sochaczew Świdnica Tarnowskie Góry Wieliczka Wyszków Zabrze Zakopane Żyrardów Augustów Bochnia Gostyń Józefów Koło Kościan Kościerzyna Limanowa Malbork Mikołów Nowy Tomyśl Oleśnica Ostróda Płońsk Skawina Sopot Starachowice Starogard Gdański Szamotuły Śrem Świdnik Trzebnica Turek Zawiercie Bydgoszcz Katowice Rzeszów Toruń Zielona Góra Sieradz Zgierz Bełchatów Kutno Wieluń Radomsko Łask Łowicz Piotrków Trybunalski Rawa Mazowiecka Aleksandrów Łódzki Aleksandrów Kujawski Brzesko Ciechocinek Czechowice-Dziedzice Głowno Gorzów Wielkopolski Grodzisk Wielkopolski Kąty Wrocławskie Koluszki Konstantynów Łódzki Łęczyca Oborniki Olsztynek Opoczno Ostrowiec Świętokrzyski Ostrów Wielkopolski Ozorków Rabka Zdrój Skarżysko–Kamienna Sulechów Środa Wielkopolska Świebodzin Tuszyn Mysłowice Ruda Śląska Jaworzno Siemianowice Niepołomice Imielin Chełm Zamość Łomża Mielec Warszawa Włochy Warszawa Tarchomin Jabłonna Warszawa Mokotów Warszawa Ursus Warszawa Białołęka Raszyn Warszawa Bemowo Warszawa Ochota Warszawa Bielany Warszawa Wawer Wolsztyn Warszawa Wola Warszawa Targówek Warszawa Praga Południe Warszawa Praga Północ