- Znaczenie witamin z grupy B
- Witamina B12 – prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
- Kwas pantotenowy
- Czy najwięcej witamina B mają nasiona roślin strączkowych?
Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania każdego organizmu. Ich niedobór pociąga za sobą szereg niebezpiecznych objawów, które utrudniają codzienne funkcjonowanie – od zapamiętywania, przez utrzymanie ciąży, aż po zachowanie energii do działania. Wśród wielu witamin, na szczególne wyróżnienie zasługują te z grupy B, które odpowiadają za niemalże każdy układ i proces w organizmie człowieka.
Jakie produkty bogate są w witaminę B? Które z nich pełnią istotną rolę w procesach energetycznych i wspierają przemianę materii? Jak uzupełniać niedobory witaminy i która witamina B może powodować skrajnie niebezpieczne objawy?
Znaczenie witamin z grupy B
W grupie witamin B wyróżniamy ogrom cennych właściwości, które mają wpływ na szereg mechanizmów i procesów wewnątrz organizmu. Ich niedobór może więc nieść katastrofalne skutki nie tylko dla układu nerwowego, ale także dla naszej skóry, włosów i procesów poznawczych.
Poniżej przedstawiamy witaminy z grupy B, które powinny pojawić się w Twojej codziennej diecie:
- witaminę B1 – tiamina – witamina wpływa na układ nerwowy i na prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego. Reguluje gospodarkę wapniową, wpływając pozytywnie na rozwój kości. Objawy niedoboru: drażliwość i spadki nastroju.
- witaminę B2 – ryboflawina – uczestniczy przemianie węglowodanów, białek i tłuszczy. Wpływa na stan błon śluzowych i bierze udział w funkcjonowaniu układu nerwowego. Objawy niedoboru: światłowstręt, bezsenność (wraz z innymi zaburzeniami snu), stany zapalne skóry i śluzówki.
- witamina B3 – niacyna (nazywane witaminą PP) – obniża poziom złego cholesterolu LDL, uczestniczy w syntezie insuliny, wpływa na syntezę hormonów płciowych i kortyzolu, bierze udział w powstawaniu krwinek czerwonych. Objawy niedoboru: problemy żołądkowo-jelitowe, bóle głowy i osłabienie.
- witamina B4 – cholina – pełni ważną rolę wśród obwodowego układu nerwowego, a konkretnie – w układzie przywspółczulnym. Bierze udział w tworzeniu neuroprzekaźnika — tzw. acetylocholiny. Wspomaga pamięć i poprawia sprawność umysłową oraz przeciwdziała otłuszczeniu wątroby i uczestniczy w regulacji gospodarki lipidowej. Objawy niedoboru: stany lękowe, kołatanie serca, bóle głowy i zaburzenia neurologiczne.
- witamina B5 – kwas pantotenowy – wpływa na utrzymanie odpowiedniego metabolizmu komórkowego, bierze udział w przemianach energetycznych i syntetyzuje hormony oraz witaminę D.
- witamina B6 – pirydoksyna – bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz wspiera układ odpornościowy. Reguluje ciśnienie krwi, wytwarza hemoglobinę, uczestnicy w przemianach węglowodanów i metabolizmie węglowodanów. Wpływa również na stan skóry i przyśpiesza leczenie trądziku. Objawy: dolegliwości ze strony układu nerwowego, nadmierna potliwość, powstawania kamieni nerkowych.
- witamina B7 – biotyna – wpływa na stan włosów, skóry i paznokci. Wspiera prawidłowy rozwój umysłowy i fizyczny, zapobiega wypadaniu włosów, bierze udział w procesie podziału komórek i utrzymuje prawidłowy poziom glukozy. Objawy: dolegliwości ze strony skóry (np. łojotokowe zapalenie skóry), problemy żołądkowe, kruche paznokcie.
- witamina B8 – inozytol – wpływa na dobre samopoczucie, wydajność mózgu, regenerację wątroby. Objawy: niepokój podszyty uczuciem ciągłego zmęczenia.
- witamina B9 – kwas foliowy – wpływa na produkcję czerwonych krwinek, zapobiega wadom płodu, zapobiega niedorozwoju łożyska. Witamina niezbędna wśród kobiet planujących ciążę. Niedobór powodować może anemię i miażdzycę.
- witamina B12 – kobalamina – jedna z najważniejszych witaminy z grupy B. Jej niedobory mogą nieść bardzo niebezpieczne skutki, o których więcej przeczytasz poniżej.
Witamina B12 – prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
Niezwykle ważna witamina, wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, krwionośnego oraz pokarmowego. Wspiera szereg mechanizmów – w tym wzrok i płodność. Objawy tej witaminy często przypominają depresję oraz anemię. Długotrwały niedobór (występujący zwłaszcza wśród osób na diecie wegańskiej) może nieść za sobą nieodwracalne wręcz skutki awitaminozy – w tym:
- osłabienie,
- zmęczenie,
- zaburzenia neurologiczne,
- zmiany w cyklu miesiączkowym,
- utrata apetytu,
- zaburzenia pamięci,
- skurcze mięśni,
- spadek nastroju,
- drętwienie kończyn.
Kwas pantotenowy
Równie ważną witaminą jest witamina B5, nazywana również kwasem pantotenowym. Zarówno jej niedobór, jak i niedobór kwasu foliowego może prowadzić do anemii, ale także do zaburzeń ze strony układu pokarmowego i krwionośnego. Szacuje się, że dzienne zapotrzebowanie na kwas pantotenowy – zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn – wynosi 5mg.
Brak witaminy B5, to:
- omdlenia,
- wypadanie włosów,
- zmiany skórne,
- bóle mięśni,
- kłopoty ze wzrokiem.
Czy najwięcej witamina B mają nasiona roślin strączkowych?
Suplementowanie witaminy B jest jednym z najważniejszych kroków, aby zachować zdrowy i doskonale funkcjonujący organizm. Oczywiście w tym celu pomoc może kompleks witamin oraz liczne, dostępne suplementy. Alternatywą dla tej opcji są naturalne źródła, które dostarczać możesz wraz z pokarmem i starannie zbilansowaną dietą.
Produkty, zawierające dużą dawkę witaminy B, to:
- produkty pochodzenia zwierzęcego – podroby, szybki, mięso wieprzowe, mięso drobiowe,
- nabiał i produkty mleczne – jogurty, kefiry, mleko, sery pleśniowe,
- witamina B występuje w niektórych produktach roślinnych (z pominięciem witaminy B12) – np. kiełki pszenicy, nasiona roślin strączkowych, orkiszu, orzechach i fasoli (i inne rośliny strączkowe),
- owoce – pomarańcze i banany (zwłaszcza witamina B5), truskawkach (witamina B2),
- warzywa – ziemniaki i brokuły, pomidory i szpinak (witamina B7), kalafior, bób i brukselka (kwas foliowy),
- jaja (żółtka zwłaszcza posiadają witaminą B7),
- pieczywo pełnoziarniste,
- mąka sojowa, pełnoziarnista i ryżowa,
- drożdże (kwas foliowy).
Wizja układania codziennego menu, które dostarczy Ci wszystkich witaminy z grupy B cię przeraża? Nie wiesz jak sprawić, aby nie dochodziło do niedoboru, zwłaszcza że nie lubujesz się w produktach pochodzenia zwierzęcego? Z myślą o tym przygotowaliśmy catering Pyszna Fabryka, która wie jak łączyć witaminy z grupy B z innymi, cennymi składnikami oraz niepowtarzalnym smakiem! Zamów, poczekaj i kosztuj!
Bibliografia
[1] Kosmider, A., & Czaczyk, K. (2010). Witamina B12-budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania. Żywność Nauka Technologia Jakość, 17(5), 17-32.
