- Witamina D3 – za co odpowiada?
- Objawy niedoboru witaminy D
- Objawy nadmiaru witaminy D
- Jadłospis na niedobór witaminy D — jakie produkty?
W ostatnich latach szczególnie głośno zrobiło się o roli witaminy D, na który niedobór cierpieć może nawet 90% Polaków. Jej niedobory wynikają bezpośrednio z położenia geograficznego oraz warunków pogodowych w naszym kraju — tj. witamina D w 100% wchłaniana jest przez skórę, wystawioną na słońce. Co jednak zrobić, gdy pogoda nie dopisuje, a objawy wskazują na duże braki? Kto jest szczególnie narażony na niepokojące dolegliwości?
Witamina D3 – za co odpowiada?
Witamina D pozwala utrzymać w organizmie człowieka prawidłowy poziom wapnia i fosforu. Wpływa tym samym na rozwój kości, stan mięśni, a także na układ odpornościowy. Sama witamina wspiera także komórki w tworzeniu przeciwciał, zmniejszając ryzyko wystąpienia wielu chorób autoimmunologicznych, a także nowotworów i kontuzji. Jest więc to jedna z najważniejszych witamin, doprowadzająca do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Funkcje witaminy D3:
- Wspomaga wchłanianie wapnia.
- Utrzymuje zdrowe kości i zęby.
- Odpowiada za mineralizację kości.
- Reguluje funkcje układu odpornościowego. Wpływa na produkcję i funkcję komórek odpornościowych, takich jak limfocyty T.
- Wpływa na funkcje mięśniowe.
- Reguluje procesy komórkowe. Jest również zaangażowana w regulację ciśnienia krwi, funkcji nerek, równowagi hormonalnej i zdrowia serca.
- Wpływ na zdrowie psychiczne. Wpływa na regulację nastroju, redukcję ryzyka depresji i poprawę funkcji poznawczych. Jednak dokładny mechanizm działania w tym obszarze jest nadal badany.
Objawy niedoboru witaminy D
Objawy, które mogą sygnalizować, że być może należy wdrożyć witaminę D, to:
- osłabienie mięśni i spadek siły,
- bóle kostno-stawowe, dyskomfort w okolicach stawów,
- osłabienie układu odpornościowego, częste infekcje, obniżenie odporności,
- zmęczenie i brak energii,
- osłabienie nastroju, niepokój,
- zaburzenia snu,
- problemy ze skórą — tj trądzik lub przesuszenie,
- zwiększone ryzyko osteoporozy.
Długotrwałe niedobory witaminy D mogą powodować trwałe zwyrodnienia układu kostnego i dysfunkcje rozwoju układu kostnego u dzieci.
Badania witaminy D
Ryzyko niedoboru witaminy D wśród Polaków jest bardzo duże. Dlatego też tak ważne jest nadzorowanie jej poziomu, poprzez wykonywanie regularnych badań laboratoryjnych (koszt ok 50 zł) z surowicy krwi. Prawidłowy poziom witaminy D:
- poniżej 20 ng/ml — deficyt,
- 20-30 ng/ml — niedobór witaminy,
- 30-50 ng/ml — optymalny poziom witaminy D3,
- 50-100 ng/ml — poziom wysoki,
- 100-200 ng/ml — poziom niebezpieczny,
- powyżej 200 ng/ml — poziom toksyczny.
Kto jest narażony na niedobory witaminy D?
- Osoby o ograniczonej ekspozycji na słońce — np. pracujące zdalnie.
- Osoby z ciemniejszym odcieniem skóry, która tworzy skuteczniejszą, naturalną ochronę przed promieniowaniem UV, co może zmniejszać zdolność organizmu do syntezy witaminy D.
- Osoby starsze, które mogą mieć trudności z produkcją i przyswajaniem witaminy D z powodu zmniejszonej zdolności skóry do syntezy oraz zmian metabolicznych.
- Kobiety w ciąży.
- Osoby z ograniczoną dietą. Witamina D występuje w niewielkich ilościach w nielicznych pokarmach, takich jak ryby tłuste, żółtka jaj, wątróbka i produkty mleczne.
Objawy nadmiaru witaminy D
W skrajanych przypadkach — głównie poprzez suplementy diety możliwe jest przedawkowanie witaminy D. Sygnałem, że nie pilnujesz maksymalnego, dziennego zapotrzebowania są np. dolegliwości przewodu pokarmowego (nudności, wymioty, ból brzucha i biegunka), utrata apetytu, wzrost wapnia we krwi, problem z układem sercowo-naczyniowym (tj. nadciśnienie, zaburzenia rytmu serca i inne powikłania sercowe).
Jadłospis na niedobór witaminy D — jakie produkty?
Średnio 80% witaminy D3, którą dostarczamy wraz z pokarmem, ulega wchłanianiu. Cały proces odbywa się w jelicie cienkim, a efektywność wchłaniania i rozpuszczania potęgują tłuszcze. Dlatego też tak ważna jest zbilansowana dieta — tj. uzupełniona o oliwę z oliwek, awokado, tłuste ryby, masło.
Źródła witaminy D:
- tłuste ryby: łosoś, makrela, śledź, tuńczyk i sardynki,
- produkty mleczne wzbogacone w witaminę D: mleko, jogurt i sery,
- w produktach pochodzenia zwierzęcego: szynki, pasztety,
- żółtka jaj,
- wątróbka (zwłaszcza wołowa),
- grzyby.
Pokrycie dziennego zapotrzebowania jest możliwe jednak wyłącznie poprzez ekspozycję skóry na słońce oraz poprzez odpowiednią suplementację. Dieta stanowi tym samym za uzupełnienie i wsparcie, a nie główne źródło.
