- Witamina A – co to jest?
- Właściwości witaminy A
- Gdzie szukać witaminy A? Co jest źródłem witaminy A?
- Ile witaminy A potrzebuje człowiek?
- Objawy niedoboru witaminy A
- Objawy nadmiaru witaminy A w organizmie – czy możliwe jest nadmierne spożycie witaminy?
- Czy spożywasz wystarczająco dużo witaminy A?
- świeże pomidory – do 20 mg,
- suszone pomidory – 46,5 mg,
- koncentrat pomidorowy – nawet do 150 mg.
- zaburzenia widzenia – zwłaszcza w warunkach ograniczonego widzenia (tzw. kurza ślepota),
- brak apetytu,
- trądzik i ogólnie pogarszający się stan skóry, włosów i paznokci
- łamliwość paznokci,
- wypadanie włosów,
- niska odporność organizmu,
- szybsze procesy starzenia,
- zahamowanie wzrostu,
- problemy z płodnością.
Gładka cera, piękne włosy, mocne paznokcie, sokoli wzrok i superodporność – to wszystko zasługa niezwykłej substancji, jaką jest witamina A. Co najlepsze, masz ją na wyciągnięcie ręki – w końcu jej źródłem jest wiele produktów, które znajdziesz na sklepowych pólkach (i w swojej lodówce).
Witamina A nie tylko utrzymuje prawidłowy stan skóry, ale także jest niezbędnym składnikiem dla dorastającego, rozwijającego się organizmu. Dlatego też powinna pojawić się w diecie każdego – zarówno dziecka i nastolatka, jak i osoby starszej i seniora.
Jaka jest dokładnie rola witaminy A? Z czym wiąże się niedobór witaminy i czy można uzupełnić je poprzez zmianę nawyków żywieniowych?
Witamina A – co to jest?
Pod wspólną nazwą „witamina A” kryje się całkiem dużo związków organicznych o podobnej budowie. W źródłach podchodzenia zwierzęcego to przede wszystkim retinol i jego pochodne (m.in. palmitynian retinolu i inne estry, kwas retinowy, retinal), a w źródłach roślinnych – β-karoten i inne karotenoidy (α-karoten, kryptoksantyna, zeaksantyna, likopen, luteina). Wszystkie te związki są przekształcane w organizmie do retinolu, czyli aktywnej formy witaminy A.
Właściwości witaminy A
Receptory wychwytujące retinol znajdują się w komórkach budujących naskórek, gruczoły łojowe, mieszki włosowe i układ odpornościowy. Odpowiednia dawka tego związku ma bezpośredni związek ze stanem włosów, skóry i paznokci, a także opóźnieniem procesów starzenia się organizmu i pojawianiem się zmarszczek. Poza tym witamina A jest niezbędna ludziom do prawidłowego wzrostu, rozwoju kości i rozmnażania się.
β-karoten wspomaga układ odpornościowy, ponieważ jako silny przeciwutleniacz neutralizuje działanie wolnych rodników oraz aktywnych form tlenu i zmniejsza stres oksydacyjny, spowalniający odpowiedź immunologiczną. Ponadto retinol jest niezbędny do różnicowania i dojrzewania komórek układu odpornościowego.
Witamina A sprawia też, że widzisz (zwłaszcza w półmroku) – retinol przekształca się w siatkówce do 11-cis-retinalu, a ten w połączeniu z opsyną tworzy rodopsynę, reagującą na przyćmione światło. Ta niezwykła właściwość witaminy A była znana już w starożytnym Egipcie, Rzymie i Grecji, gdzie kurzą ślepotę leczono surową lub gotowaną wątróbką. Chociaż starożytni na pewno nie wiedzieli, jaki jest związek między nieprawidłowym odżywianiem a słabym widzeniem po zmierzchu, specjaliści komponujący naszą dietę pudełkową rozumieją to doskonale.
Gdzie szukać witaminy A? Co jest źródłem witaminy A?
Związki o aktywności witaminy A występują w wielu różnych pokarmach. Smaczne dania dostarczające tej witaminy znajdą dla siebie zarówno mięsożercy, jak i weganie. Wśród pokarmów pochodzenia zwierzęcego najwięcej retinolu zawierają podroby (zwłaszcza wątroba – 100 g wątroby wieprzowej zawiera aż 13 000 µg retinolu!), ryby, jajka, sery dojrzewające, masło, mleko i jego przetwory.
Jakie są jeszcze źródła witaminy? Jeśli chodzi o owoce i warzywa, karotenoidów dostarczają bataty, marchew, papryka czerwona, brokuły, dynia, jarmuż, szpinak, śliwki i jabłka.
Mała ciekawostka: zazwyczaj lepszym wyborem żywieniowym są surowe warzywa niż ich przetwory. Ale świeże pomidory przegrywają z sosem pomidorowym w zawodach na zawartość witaminy A (a konkretnie karotenoidu będącego prowitaminą A, czyli likopenu)! Dla porównania zawartość w 100 g:
Aktywną formą witaminy A jest retinol. To on pełni kluczową rolę w odbieraniu bodźców wzrokowych, a także chroni nabłonek, który znajduje się w układzie oddechowym. Badania wskazały również, że retinol chroni organizm przed drobnoustrojami, które powodują choroby i są głównym winowajcom przeziębień.
Ile witaminy A potrzebuje człowiek?
To, jak wygląda zapotrzebowanie danej osoby na witaminę A, zależy od jej wieku, płci, aktywności fizycznej, stanu zdrowia (np. infekcji albo chorób układu pokarmowego), zawartości tłuszczu w diecie czy poziomu stresu. Dorosłe kobiety potrzebują ok. 800 µg retinolu, a mężczyźni – ok. 1000 µg. Większe dawki witaminy A są niezbędne kobietom w ciąży (ok. 1250 µg) oraz karmiącym piersią (ok. 1600 µg)1. Należy jednak pamiętać, że suplementacja witaminy A (zwłaszcza u ciężarnych) musi podlegać kontroli lekarskiej! Ponieważ to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, dość łatwo ją przedawkować, co może mieć fatalne konsekwencje, m.in. poronienie, wady wrodzone czy powikłania okołoporodowe.
Objawy niedoboru witaminy A
Skutki niedoboru witaminy A są niezwykle szerokie i obejmować mogą wiele obszarów. Wśród tych zdecydowanie najpoważniejszych i najczęściej powtarzanych są:
Objawy nadmiaru witaminy A w organizmie – czy możliwe jest nadmierne spożycie witaminy?
Długotrwałe spożywanie witaminy A w dawkach znacznie przekraczających dzienne normy (ok. 30 mg/dobę 2) prowadzić może do hiperwitaminozy A, która objawia się osłabieniem mięśni, odwapnieniem kości, słabym apetytem, zmianami skórnymi, krwotokami czy zaburzeniami pracy różnych narządów. Nadmiar witaminy A może indukować procesy nowotworowe 3! Zamiast więc szybko sięgać po suplementy, zmień dietę na zdrowszą.
Co ciekawe, witaminy A ze źródeł roślinnych nie da się przedawkować. β-karoten zostanie przekształcony do retinolu tylko w takiej ilości, która jest niezbędna organizmowi – reszta zostanie wydalona.
Czy spożywasz wystarczająco dużo witaminy A?
Na niedobory witaminy A są narażone osoby z mukowiscydozą albo zaburzeniami pracy trzustki (z powodu niewłaściwego wchłaniania tłuszczy). Jednak zdrowa, różnorodna i dobrze zbilansowana dieta zazwyczaj zapewnia wystarczającą dawkę witaminy A.
Świetnym pomysłem jest łączenie warzyw i owoców z wartościowymi tłuszczami, które zapewniają retinolowi i jego pochodnym odpowiednią przyswajalność. Sałatka warzywa z dodatkiem oliwy, dyniowa zupa-krem z wędzonym łososiem i prażonymi pestkami dyni, surówka z marchewki i jabłka z olejem lnianym czy smoothie morelowe z odrobiną masła orzechowego to tylko kilka propozycji z naszego menu pudełkowego. Bo w Pysznej Fabryce to my gotujemy i dbamy o zbilansowane, wypełnione witaminami dania. Ty natomiast testujesz, kosztujesz i obserwujesz, jak pudełko poprawia kondycję skóry i wspierania w leczeniu trądziku. To się dopiero nazywa duet idealny!
Bibliografia
[1] Bojarowicz, H., & Płowiec, A. (2010). Wpływ witaminy A na kondycję skóry. Probl Hig Epidemiol, 91(3), 352-356.
[2] Zaborska, A., Król, J., & Brodziak, A. (2015). Witamina A–funkcje i znaczenie dla człowieka. Przemysł Spożywczy, 69(7), 36-38.
