- Magnez w diecie — dlaczego jest tak ważny?
- Objawy niedoboru magnezu
- Niedobór magnezu a zdrowie
- Nadmiar magnezu — objawy
- Nasiona roślin strączkowych — gdzie jeszcze znajdziesz magnez?
- Przykładowy jadłospis na niedobory magnezu w organizmie
Skurcze mięśni, drżenie powiek, zmęczenie, apatia… wszystkie te objawy mogą sygnalizować, że w Twoim organizmie brakuje jednego z ważniejszych minerałów — magnezu. Wbrew pozorom jego niedobór dotyczy wielu z nas i — jak głosi jeden z najpopularniejszych, dietetycznych mitów — nie jest on związany z nadmiernym piciem kawy.
Jaka jest rola magnezu? Które objawy powinny być szczególnie niepokojące i kiedy konieczna jest suplementacja magnezu?
Magnez w diecie — dlaczego jest tak ważny?
Wspomnieliśmy na początku, że magnez (Mg) jest jednym z najważniejszych minerałów w diecie. Dlaczego? Wynika to z faktu, że rola magnezu jest niezwykle szeroka — tj. dotyczy niemalże wszystkich mechanizmów i procesów, zachodzących w organizmie człowieka.
Magnez jest katalizatorem przemian białkowych, tłuszczowych i węglowodanowych, dodatkowo wpływa na przewodnictwo nerwowe, wspiera układ sercowo-naczyniowy i kurczliwość mięśni. Udowodniono również, że wpływa on na poziom glukozy i insuliny oraz reguluje metabolizm kości.
Dodatkowo ma wpływ na stabilność błon komórkowych, na stabilizację kwasów nukleinowych oraz na jakość płytek krwi. Jest to minerał niezbędny do zachowania poprawnego skurczu komórek mięśnia sercowego, co z kolei pomaga w regulacji ciśnienia tętniczego krwi.
Mało kto wie również, że magnez bierze udział w termoregulacji ciała, a także w hydroksylacji witaminy D.
Ile magnezu potrzebujesz? Zalecane, dzienne spożycie magnezu.
Dobowe zapotrzebowanie na magnez oscyluje w granicach od 0,15–0,2 mmol/kg masy ciała. W uogólnieniu, Instytutu Żywności i Żywienia wskazał, że średnie zapotrzebowanie (EAR) na magnez dla osoby dorosłej wynosi około 350 mg dla mężczyzn i do 265 mg dla kobiet.
Objawy niedoboru magnezu
Niedobór magnezu w diecie pociągają za sobą szereg niebezpiecznych i mało specyficznych objawów, które mogą być błędnie skategoryzowane. Z tego też względu diagnostyka niedoborów trwać może bardzo długo, przyczyniając się do kolejnych, nieprzyjemnych objawów. Wśród tych najczęściej wymienianych, pojawia się:
- hipokalcemia — tj. zbyt niskie stężenie wapnia we krwi,
- hipokaliemia — tj. zbyt niskie stężenie potasu we krwi,
- zaburzenia rytmu serca.
- tężyczka,
- arytmie komorowe,
- objawy nerwowo-mięśniowe — drżenie rąk, nóg, języka, wag,
- bolesne skurcze mięśni,
- drętwienie/mrowienie kończyn,
- osłabienie mięśni.
Niedobór magnezu a zdrowie
Długotrwały niedobór magnezu w organizmie to nie tylko jednostkowe, pojedyncze objawy ze strony mięśni czy układu nerwowego, ale także osobne schorzenia, które mogą bezpośrednio wynikać z długotrwałych i skrajnych niedoborów. Jedną z takich chorób jest tężyczka — zespół objawów chorobowych występujący przy zbyt niskim stężeniu wapnia, magnezu i potasu w organizmie.
Jeśli więc podejrzewasz, że nie dostarczasz wystarczającej ilości magnezu — przebadaj się! Badania laboratoryjne kosztuje nie więcej niż 50 zł, a wynik uzyskiwany jest w ciągu 24h. Za prawidłowe stężenie magnezu w osoczu krwi uznaje się 0,65-1,2 mmol/L.
Jakie są przyczyny niedoboru magnezu
Najczęściej główną przyczyną niedoboru jest niewłaściwa dieta — tj. dieta uboga w składniki, które zawierają w sobie magnez oraz spożywanie produktów, które zaburzają jego wchłanianie.
Dodatkowo na spadek magnezu w organizmie cierpieć mogą osoby z konkretnymi zaburzeniami — np. z zespołem złego wchłaniania — oraz pacjenci walczący z chorobą alkoholową. Inne choroby zwiększające ryzyko wystąpienia niedoboru, to np. choroby nerek, niedoczynność przytarczyc, zapalenie trzustki.
Nadmiar magnezu — objawy
Nadmiar magnezu w diecie to niezwykle rzadka przypadłość. Gdy jednak tak się zdarzy — niepokojącym sygnałem będą:
- zaparcia lub biegunki,
- rzadkie wydalenie moczu,
- trudności z oddychaniem,
- zaburzenia snu,
- osłabienie mięśni,
- drętwienie skóry,
- spadek ciśnienia,
- zaburzenia świadomości.
Przedawkowanie magnezu to najczęściej kwestia nadmiernej ilości suplementów i produktów dla sportowców — pamiętaj, aby kontrolować poziom magnezu przynajmniej raz na kwartał!
Nasiona roślin strączkowych — gdzie jeszcze znajdziesz magnez?
Najlepsze źródła magnezu to te, wynikające ze zbilansowanej i zdrowej diety. O ile suplementacja magnezu jest jednym z możliwych (i łatwiejszych) kroków, o tyle nie należy traktować tabletek jako zastępnika na starannie skomponowane posiłki. Ostatecznie przyswajalność magnezu w dużej mierze zależy od tego, w jaki sposób go dostarczasz i z czym go łączysz — dlatego też tak ważne jest kontrolowanie witamin B6, witaminy C i witaminy D oraz cynku, wapnia i fosforu.
Produkty bogate w magnez, które powinny pojawić się w Twojej codziennej diecie, to m.in.:
- pełnoziarniste produkty zbożowe — makaron razowy, kasza gryczana, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, kasza jęczmienna,
- produkty mleczne — mleko, jaja, sery,
- pestki dyni, orzechy włoskie,
- warzywa — szpinak, natka pietruszki, biała fasola,
- nasiona roślin strączkowych,
- owoce — truskawki, figi, cytrusy,
- zioła i przyprawy — np. cynamon i rozmaryn,
Przykładowy jadłospis na niedobory magnezu w organizmie
Śniadanie: owsianka na mleku kokosowym, z wiórkami kokosowymi, orzechami i truskawkami,
II śniadanie: świeżo wyciskany sok z cytrusów, grzanka z ciemnego pieczywa,
Obiad: kurczak lub indyk, ryż, sos na bazie szpinaku i śmietanki,
Kolacja: pasta z ryb, grzanka pełnoziarnista, kilka nasion do dekoracji.
Dieta bogata w magnez wydaje się zbyt skomplikowana? Bez obaw — pomożemy! Zamów już teraz catering Pysznej Fabryki i nie martw się o zapotrzebowanie organizmu na minerały!
[1] „Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu” – H. Szymczyk
