- Białka roślinne — czyli jakie?
- Nasiona roślin strączkowych i rośliny strączkowe
- Soja – źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych
- Mleko roślinne
- Orzechy i nasiona
- Niedobór białka — objawy
- Zapotrzebowanie organizmu na białko roślinne/białko zwierzęce
Dieta wegańska bazuje na eliminowaniu produktów odzwierzęcych. W codziennym menu nie stosuje się więc zarówno mięsa, jak i nabiału, tj. mleko, jogurty, kefir czy ser. Tak skrajna eliminacja produktów zwiększa ryzyko niedostarczenia jednego z ważniejszych makroskładników — białka.
Białko jest budulcem mięśni, wpływa na gospodarkę hormonalną, jest także składnikiem limfy, enzymów i ciał odpornościowych. Nic więc dziwnego, że wielu wegan — w obawie o dysfunkcje ze strony organizmu — szuka pełnowartościowych alternatyw, które uzupełnią ewentualne niedobory.
Zatem, co ma najwięcej białka wśród produktów roślinnych? Dlaczego białko zwierzęce nazywane jest pełnowartościowym i czego nie powinno zabraknąć w diecie wegańskiej?
Białka roślinne — czyli jakie?
- Aminokwasy egzogenne – niezbędne aminokwasy, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Konieczne jest dostarczanie ich wraz z pożywieniem.
- Aminokwasy endogenne – organizm jest w stanie częściowo wytworzyć ich ilość, w wystarczającym stopniu zaspakajając zapotrzebowanie dzienne.
Ważne jest, aby dostarczać pełnowartościowych aminokwasów egzogennych. Idealnym przykładem białka wzorcowego — tj. posiadając najwłaściwszą zawartość aminokwasów — jest jajko kurze, które oczywiście brakuje w diecie wegańskiej.
W tym kontekście białko pochodzenia roślinnego jest białkiem niepełnowartościowym. Potęguje to fakt, że białko roślinne ma także dużą zawartość błonnika pokarmowego i kwas fitynowy, który dodatkowo utrudnia wchłanianie składników z pożywienia. Ważne jest więc, aby weganie i wegetarianie szukali najefektywniejszych zamienników.
Nasiona roślin strączkowych i rośliny strączkowe
Roślin strączkowe zostały uznane za czynniki wpływające na metabolizm lipidów (tj. tłuszczy). Udokumentowano równie działanie hipocholesterolemiczne w kontekście różnych białek roślin strączkowych. W ten sposób dieta wegańska — która jest pełna warzyw i białka roślinnego — zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i nowotworów.[2]
Nasiona roślin strączkowych to cenne źródło białka zarówno w diecie wegańskiej, jak i w diecie wegetariańskiej. Wśród tych najczęściej zalecanych jest:
- fasola czerwona – 7g białka w 200g produktu,
- groch – 10g białka w 200g produktu,
- soczewica – 18g białka w 200g produktu,
- fasolka szparagowa – 4g białka w 200g produktu.
Soja – źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych
Wśród dostępnych i popularnych źródeł białka, najmniejsze bezpośrednie koszty produkcji posiada białko z soi. To również to białko charakteryzuje się zdecydowanie największą wartością biologiczną (uwzględniając wskaźnik aminokwasu ograniczającego, skorygowanego o strawność rzeczywistą białka).[1] Co ważne — soja to nienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Soja występować może w diecie roślinnej w przeróżnej postaci — np. tofu dodawanego do makaronu, a także jogurtów sojowych, śmietanki sojowej czy serów sojowych. W 200g produktu znajdziesz ponad 160g białka — tj. więcej niż w kurczaku (ok. 55g białka).
Mleko roślinne
Alternatywą dla klasycznego mleka jest mleko sojowe, owsiane, kokosowe lub migdałowe, które stosować można w bliźniaczy sposób, co klasyczne produkty mleczne. To je zaleca się również przy alergiach na kazeinę lub w przypadku stwierdzonej nietolerancji laktozy.
- mleko sojowe – 7g białka w 200g produktu,
- mleko kokosowe – 5g białka w 200g produktu,
- mleko migdałowe – 1.5g białka w 200g produktu,
- mleko owsiane – 4g białka w 200g produktu.
Orzechy i nasiona
Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że źródła białka to także orzechy i nasiona, które dodawać możemy do zup-kremów lub sałatek. Te wegetariańskie źródła białka to także cenne źródło witamin — C, E, A oraz cynku, który zmniejsza ochotę na słodkie i dba o piękne, lśniące włosy.
- orzechy arachidowe – 50g białka w 200g produktu,
- orzechy włoskie – 30g białka w 200g produktu,
- pestki dyni – 40g białka w 200g produktu.
Na wyróżnienie zasługuje także komosa ryżowa, która ma nie tylko cenny błonnik pokarmowy, ale także zapewnia konkretną podaż białka – tj. 10g białka w 200g produktu.
Niedobór białka — objawy
Głównym objawem niewystarczającej ilości białka w diecie to zanik mięśni, osłabienie, częste kontuzje, dolegliwości ze strony układu ruchu, spadek odporności, zaburzenia menstruacji, a także obrzęki i ból stawów.
Skrajny niedobór prowadzić może do niedożywienia białkowo-energetycznego, który wymaga pilnej konsultacji lekarskiej.
Zapotrzebowanie organizmu na białko roślinne/białko zwierzęce
To, ile białka potrzebuje Twój organizm, uzależnione jest od m.in. aktualnego stanu zdrowia, wieku, masy ciała, stanu gospodarki energetycznej, a także dotychczasowej diety (i zawartych w nich składników odżywczych).
Rekomendowane spożycie białka na dobę u osób dorosłych to ok. 0,90 gramów na kilogram masy ciała. W przypadku kobiet w ciąży norma ta jest wyższa — tj. do 1,20 gramów białka na 1 kg masy ciała.
[1] Boczar, P. (2018). Białko roślinne–źródła, koszty produkcji i jakość. Zeszyty Naukowe SGGW w Warszawie-Problemy Rolnictwa Światowego, 18(4), 122-132.
[2] Nowicka, G. (2006). Białka roślinne i ich funkcjonalne działania. Studia Ecologiae et Bioethicae, 4(1), 43-48.
