Jak radzić sobie ze stresem w codziennym życiu?

• Długotrwały stres vs. Twój organizm
• Chroniczny stres — objawy stresu
• Przyczyny stresu
• Jak zmniejszyć stres?
• Czego NIE robić, gdy pojawiają się stresujące sytuacje?
• Aktywność fizyczna a przewlekły stres

Egzaminy, nowa praca, pierwsze spotkanie z teściami, rozmowa z szefem lub kontrahentem… każdego dnia, niemalże w każdym wieku, zderzamy się z sytuacjami stresogennymi. Przyczyny stresu są więc rożnorodne — od napiętego harmonogramu, przez niewłaściwą organizację pracy, aż po zmęczenie.

Odseparowanie się od sytuacji stresowej jest nierzadko bardzo trudne (o ile wręcz niemożliwe) – dlatego też tak ważne jest znalezienie metod, aby osłabić jego destrukcyjny wpływ na organizm.

Zatem, jak zwalczyć stres i jakie objawy mogą sygnalizować przebodźcowanie organizmu?

Długotrwały stres vs. Twój organizm

Stres jest głównym wrogiem Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jego wpływ na organizm jest globalny — trudno znaleźć proces lub układ, który nie reaguje na powstające napięcie. Nadmierny stres wpływa negatywnie na układ odpornościowy, przyczynia się do większego ciśnienia krwi, zwiększa ryzyko chorób serca i otyłości oraz wywołuje zaburzenia ze strony układu pokarmowego.

Stres oksydacyjny przyczynia się do rozwoju różnorodnych problemów zdrowotnych poprzez m.in., inaktywację enzymów metabolicznych oraz uszkodzenie składników komórkowych. Udowodniono, że przez to dochodzi do chorób nowotworowych i neurologicznych, a w także — do szybszego starzenia się organizmu i powstawania chorób układu rozrodczego [1].

Badania jasno informują, że długotrwały stres wpływa na układ sercowo-naczyniowy, przyczyniając się do licznych chorób — w tym do choroby niedokrwiennej serca.[2]

Chroniczny stres — objawy stresu

Gdy stres dopada Twój organizm, właściwie całe ciało zaczyna pracować na innych mechanizmach. Reakcje stresowe wpływają bowiem nie tylko na same hormony stresu (np. kortyzol), ale także na układ krążenia i autonomiczny układ nerwowy.

Organizm reaguje na stres poprzez np.:

• nadmierne pocenie,
• dolegliwości ze strony układu krążenia — np. wysoki puls,
• zawroty głowy,
• ból brzucha, biegunki,
• bezsenność i niska jakość snu,
• brak apetytu,
• problemy o podłożu psychologicznym — np. ataki paniki,
• wypadanie włosów,
• choroby serca.

Przyczyny stresu

Źródłem stresu może być zarówno jednorazowa sytuacja (np. stłuczka), jak i długotrwałe wydarzenie (np. zmiana pracy czy narodziny dziecka).

Amerykańscy psychiatrzy, Thomas Holmes i Richard Rahe w „Journal of Psychosomatic Re – search” zaprezentowali 43 zdarzenia, które wywołują u nas największy poziom stresu. Skala obejmowała od 1 do 100, gdzie 100 to najwyższy wynik. Przedstawiamy poniżej listę 10. z nich:

1. Śmierć współmałżonka – 100
2. Rozwód – 73
3. Separacja lub rozstanie – 65
4. Pobyt w więzieniu – 63
5. Śmierć bliskiego członka rodziny – 63
6. Ciężka choroba lub wypadek z uszkodzeniem ciała – 53
7. Ślub – 50
8. Zwolnienie z pracy/bezrobocie – 50
9. Pojednanie z małżonkiem – 45
10. Przejście na emeryturę – 45

Jak zmniejszyć stres?

Całkowite odseparowanie się od stresu jest niemalże niemożliwe. Dlatego też tak ważne jest stosowanie metod i technik, które mają za zadanie wspomóc organizm w walce z trudną sytuacją.

Jak pokonać stres?

• Wykonuj ćwiczenia fizyczne — zarówno cardio, jak i ćwiczenia wyciszające (np. joga),
• ćwiczenia oddechowe,
• słuchanie relaksującej muzyki,
• wykonywanie aktywności, które zwiększają poziom endorfin — np. spotkania z przyjaciółmi, wieczór filmowy,
• zorganizuj ciepłą kąpiel – np. z olejkiem lawendowym,
• udaj się na psychoterapię, podczas której przeanalizujesz sytuacje, które wpływają na Twoje samopoczucie,
• zastanów się, co wpływa na Twoje pozytywne nastawienie,
• staraj się wyeliminować stresory,
• udaj się do SPA lub na masaż,
• zadbaj o odpowiedni poziom witamin — ze wskazaniem na witaminę D,
• odpoczywaj i śpij co najmniej 7h/dobę,
• dbaj o swoją dietę, dostarczając najważniejszych makro i mikroskładników.

Czego NIE robić, gdy pojawiają się stresujące sytuacje?

Przede wszystkim nie bagatelizuj obserwowanych sygnałów i sytuacji, które wywołują u Ciebie napięcie. Twój organizm ma granice, a wyciskanie z niego jak najwięcej może wywołać lawinę dodatkowych objawów. W żadnym wypadku nie rzucaj się w wir pracy czy dodatkowych bodźców — zamiast tego przeanalizuj sytuację, zastanów się, czego potrzebujesz do wyciszenia i daj sobie przestrzeń do odpoczynku. Gdy to konieczne — udaj się do specjalisty, który pomoże Ci przepracować problem i wskaże metody, dzięki którym wspomożesz swoje ciało.

Aktywność fizyczna a przewlekły stres

Regularne prowadzenie aktywności przeciwdziała objawom przewlekłego stresu. Dodatkowo ćwiczenia zapewniają lepszą tolerancję na stres w trudnych sytuacjach i przy okazji dbają o organizm — m.in. poprzez zmniejszanie ryzyka występowania schorzeń sercowo-naczyniowych lub metabolicznych.

Aktywność fizyczna to nie tylko wielogodzinne treningi na siłowni — doskonałym sposobem na radzenie sobie ze stresem jest spacer, nording-walking czy jazda na rowerze, która dostarcza hormony szczęścia — tj. dopamina, endorfiny, serotonina.

[1] Rahman, T., Hosen, I., Islam, M. T., & Shekhar, H. U. (2012). Oxidative stress and human health.

[2] Kasl, S. V. (1984). Stress and health. Annual review of public health, 5(1), 319-341.