Ile kalorii mają owoce? Tabela kaloryczności

• Najzdrowsze owoce – również w diecie odchudzającej!

• Niski indeks glikemiczny
• Wysoki indeks glikemiczny

Owoce są zdrowe – posiadają błonnik, szereg witamin, dostarczają mnóstwa składników odżywczych. W wielu dietach odchudzających czy eliminacyjnych, to właśnie owoce (wraz z warzywami) stanowią za podstawę prowadzonego żywienia.

Tylko czy jedzenie ich codzienne, faktycznie jest tak dobrym rozwiązaniem? Co z kalorycznością i obecnością cukrów prostych (głównie fruktozy), które doczekały się miana „niezwykle szkodliwych”?

Świeże czy suszone owoce?

W zestawieniu tym na prowadzenie wysuwają się świeże owoce, które nie są poddawane obróbce, a w związku z czym – są zdrowsze i bardziej wartościowe.

Proces suszenia bardzo często przyczynia się do utraty wielu składników mineralnych – ze szczególnym wskazaniem na witaminę C, która wspiera układ odpornościowy, krwionośny, a także – przyspiesza gojenie ran, spowalnia starzenie się skóry i reguluje produkcję kolagenu.

Warto jednak pamiętać, że zarówno owoce świeże, jak i suszone owoce, są niezwykle pożywne i mają sporo błonnika, który reguluje pracę układu trawiennego (szczególnie pracę jelit), zapobiegając zaparciom i usprawniając metabolizm. Warto więc – zwłaszcza poza sezonem – sięgać po suszone owoce (np. śliwki suszone, figi suszone czy morele), które mają więcej wartościowych i prozdrowotnych składników, niż np. drożdżówki, słodkie batony, ciastka czy słone przekąski.

Kaloryczne owoce a zdrowe kalorie

Kalorie, kaloriom nie są równe. Co to znaczy?

Wyobraź sobie, że stoją przed Tobą dwa talerze – na każdym znajduje się 700 kcal. Na pierwszym znajdziesz dużego burgera z gotowym, sklepowym sosem i dużą garścią sera cheddar. Na drugim znajdziesz sałatkę z tuńczykiem, grzankę pełnoziarnistą, sos na bazie oliwy z oliwek i dużą garść owoców sezonowych. Oba talerze dostarczają tyle samo kalorii, ale jednocześnie – oba mają inny balans pozostałych składników – białka, węglowodanów prostych i złożonych, tłuszczy i witamin. Pierwsze danie zapewni Ci chwilową sytość i szybki wyrzut insuliny, podczas gdy drugie – dostarczy czy makro i mikroelementów, energii, zadba o glikemię i przy okazji, zmniejszy ryzyko wystąpienia zgagi czy uczucia ciężkości na żołądku.

Możesz więc zjeść garść najbardziej kalorycznych owoców, ale pamiętaj, że wraz z nimi dostarczysz szeregu witamin, błonnika, minerałów, które zadbają o Twój układ pokarmowy, immunologiczny, nerwowy i krwionośny.

Najzdrowsze owoce – również w diecie odchudzającej!

Na potwierdzenie naszych powyższych słów, przygotowaliśmy skrócą i przykładową listę owoców, które oprócz kalorii, posiadają szereg innych zalet i wartości dla Twojego organizmu. Mamy nadzieję, że tym samym udowodnimy Ci, że czasem warto sięgnąć po te śliwki, wiśnie, jabłka czy arbuza – nawet jeśli obawiasz się przekroczenia dziennego zapotrzebowania na kcal.

• śliwki świeże – usprawniają perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom. Garść tych owoców poprawia przemianę materii i ułatwia proces odchudzania,
• winogrona – w tym rodzinki – posiadają wiele antyoksydantów, które zabijają wolne rodniki,
• banany świeże – są doskonałym źródłem potasu,
• czarne jagody – ochraniają serce i obniżają ciśnienie krwi,
• arbuz – w 93% złożony jest z wody, ma mało kalorii i jest doskonały na upalne dni,
• jabłka – zawierają pektyny, które spowalniają aktywność enzymów rozkładających cukry proste i skrobię, dzięki czemu glukoza jest wolniej uwalniana do krwiobiegu,
• gruszka – wzmacnia zęby.

Czy owoce tuczą?

Tak. Zresztą tak samo jak wszystkie inne, dostępne produkty, które spożywasz w nadmiarze. Pamiętaj, że tyjesz od nadmiaru zjadanych kalorii, a nie od konkretnych produktów. Jeśli więc zjadasz ich więcej niż spalasz – Twoja tkanka tłuszczowa zwiększa się.

Warto jednak podkreślić, że kaloryczność owoców na tle innych, dostępnych produktów – batonów, żywności przetworzonej, czekolad, słonych przekąsek, dań instant itd. – wypada niezwykle blado. Aby więc przytyć od tej grupy produktów, musiałbyś zjeść ich naprawdę (naprawdę!) sporo.

Przykłady kalorycznych owoców. Tabela kalorii owoców

Poniżej przedstawiamy kaloryczność owoców, które niosą miano najbardziej popularnych i uwielbianych w naszym kraju. Podane wartości dotyczą kcal / 100g produktu i zostały podzielone na grupę z niskim i wysokim IG.

Niski indeks glikemiczny

• jabłka – 52, 1 kcal/ 100 g
• owoce sezonowe – truskawki – 32 kcal/ 100 g, maliny – 52,6 kcal/ 100 g, czereśnie – 50 kcal / 100 g, śliwki – 45,9 kcal/ 100 g,
• pomarańcze – 47, 1 kcal/ 100 g,
• brzoskwinie – 38,4 kcal/ 100 g,
• porzeczka czerwona – 51 kcal/ 100 g.

Wysoki indeks glikemiczny

• winogron – 66, 9 kcal/ 100 g
• banany – 88, 7 kcal/ 100 g
• arbuz – 30,4 kcal/ 100 g
• melon – 33,7 kcal / 100 g
• owoce egzotyczne – ananas 50 kcal (IG średnie) / 100 g, papaja- 42,8 kcal / 100 g.

Najbardziej kaloryczne owoce to m.in. daktyle. Tak, to prawdziwa bomba kaloryczna, mająca nawet 277 kcal w 100 g! Z kolei najmniej kaloryczne owoce to m.in. grejpfrut (36 kcal), wspomniany już arbuz oraz truskawki.

Jak więc widzisz – nie sztuką jest po prostu się zdrowo odżywiać. W zbilansowanej diecie chodzi o odpowiednie proporcje i ilość pozostałych składników. Nie musisz jednak się martwić – w cateringu Pyszna Fabryka zajmujemy się liczeniem i bilansowaniem talerza za Ciebie. Zamów więc swoje nowe pudełka i jedz warzywa i owoce – bez obaw o swoją wagę i zdrowie!

Bibliografia

[1] Elkner, K. (1993). Warzywa i owoce w diecie a nasze zdrowie. Ogrodnictwo, (4), 3-5.

[2] Czarkowska, J. (2004). Owoce w diecie. Wiadomości Rolnicze. Wojewódzki Podlaski Ośrodek Doradztwa Rolniczego w Szepietowie, (05), 30-31.