Dieta wegańska – co jeść? Zasady i przykładowy jadłospis

• Dla kogo NIE jest dieta wegańska?
• Czego nie można jeść na diecie wegańskiej?
• Co jeść na diecie bezmięsnej? Zasady diety wegańskiej
• Jadłospis dla wegan – przykładowa dieta wegańska

Dieta wegańska rośnie na popularności, stając się poważną „konkurencją” dla klasycznej diety wegetariańskiej. Jak podają współczesne raporty z 2021 roku – nawet powyżej 6% Polaków zdecydowało się przejść na dietę pozbawioną składników i produktów odzwierzęcych. Co ciekawe – wegetarian jest niewiele więcej (ok 10%).

Najwięcej wegan jest w grupie wiekowej do 34 lat, co wynikać może z dużej świadomości prośrodowiskowej, odwagi w testowaniu różnych produktów i diet, a także… chęci naśladowania trendów żywieniowych, które coraz częściej zachęcają do sięgania po roślinne alternatywy.

Jak wygląda dieta wegańska? Co powinno się w niej znaleźć, aby zmniejszyć ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych?

Dla kogo NIE jest dieta wegańska?

Warto na starcie nadmienić, że dieta wegańska nie jest dla każdego. Wynika to głownie z dużych restrykcji i eliminacji dużej ilości produktów, które są źródłem białka, cennych witamin (głównie witaminy B12) i minerałów (np. żelaza). Jak zawsze więc, przed tak dużymi zmianami, należy najpierw udać się do lekarza i na badania laboratoryjne, które wykażą ewentualne niedobory i przeciwwskazania.

Docelowo uważa się, że nawet najlepiej zbilansowana dieta wegańska może nie być odpowiednia dla osób z schorzeniami na tle np. autoimmunologii. Przyczyną jest m.in. często wykorzystywana soja, która jest zakazana pacjentom z zaburzeniami pracy tarczycy. Źle zbilansowana dieta wegańska może przynieść także opłakane skutki dla sportowców i osób pracujących fizycznie. Niewystarczająca wiedza w tym obszarze doprowadzić może do skrajnych niedoborów, które zaburzają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Wśród tych najczęściej notowanych niedoborów jest:

• niedobór cynku,
• wapnia,
• kwasu foliowego,
• kwasów tłuszczowych omega-3,
• witaminy B12,
• żelaza,
• witaminy D.

Warto jednak podkreślić, że coraz częściej badania [2] wskazują, że dieta wegańska może mieć pozytywny wpływ na florę bakteryjną jelit, co stoi w opozycji do dotychczasowych wniosków, jakoby nie była dobra w przypadku chorób układu pokarmowego.

Czego nie można jeść na diecie wegańskiej?

No, ale dobrze – co to jest dieta wegańska? W dużym skrócie – jest to sposób żywienia, polegający na eliminowaniu produktów pochodzenia zwierzęcego. Kluczowa więc jest nie tylko eliminacja mięsa, ale także rezygnacja z wszystkich składników, w produkcji których wykorzystywane są zwierzęta. W menu nie znajdziesz więc:

• mięsa i ryb,
• serów,
• masła,
• jaj,
• mleka krowiego ani mleka owczego,
• szynki, parówek, kiełbasek,
• miodu,
• śmietany i jogurtów,
• tłuszczów zwierzęcych – np. smalcu.

Wszystkie powyższe produkty zastępują wiec produkty roślinne (w tym roślinne źródła białka) i produkty zbożowe, które są równie zdrową alternatywą, dostarczającą cennych witamin i składników mineralnych. Wdrożenie tych zamienników to pierwszy, kluczowy krok do tego, aby była to zdrowa dieta wegańska.

Co jeść na diecie bezmięsnej? Zasady diety wegańskiej

Zacznijmy od tego, że nie wszystkie produkty „typowo wegańskie” są całkowicie zdrowe. Wiele z nich bazuje na bardzo długim, chemicznym składzie, który ma zapewnić konsystencję, smak i zapach zbliżony do „klasyczny” produktów pochodzenia zwierzęcego. Wybierając więc wege/vegan składniki upewnij się, że te nie bazują na dużej ilości cukru i na ulepszaczach smaku.

Poza oczywistymi produktami pochodzenia roślinnego, na Twoim talerzy muszą pojawić się:

• Produkty zbożowe i produkty pełnoziarniste – pszenica, żyto, owies, a także płatki owsiane, pieczywo i makaron pełnoziarnisty,
• Zamienniki dla mięsa – tofu, fasola (zwłaszcza czarna fasola), migdały, które są głównym źródłem białka,
• Oleje roślinne – np. olej kokosowy – oraz inne tłuszcze roślinne – np. orzechy włoskie, pestki dyni,
• Jogurty i śmietana na bazie mleka kokosowego,
• Mleko sojowe, migdałowe i owsiane,
• Warzywa – ze szczególnym wskazaniem na suszone pomidory, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe i nasiona roślin strączkowych,
• Zioła – np. koper, natka pietruszki, oregano,
• Owoce i suszone owoce,
• Produkty będące źródłem błonnika pokarmowego – np. komosa ryżowa, nasiona chia i siemię lniane,

Jadłospis dla wegan – przykładowa dieta wegańska

Mitem jest, jakoby dieta roślinna była nudna, pozbawiona smaku i składników odżywczych. Jak zawsze w przypadku tworzenia jadłospisu – kluczem do sukcesu jest znalezienie odpowiednich produktów, przypraw i balansu. Nie trzeba daleko szukać inspiracji – chociażby kuchnia indyjska i tajska bardzo mocno bazuje na warzywach i mleczku kokosowym, który jest idealnym zastępnikiem dla śmietany czy gęstego jogurtu.

• Śniadanie: grzanka z ziołowym pesto i wędzonym tofu + koktajl owocowo-warzywny na bazie gruszki, mleka migdałowego, szpinaku i orzechów nerkowca
• II śniadanie: pikantny hummus z warzywami pokrojonymi w słupki,
• Obiad: curry z ciecierzycy na mleku kokosowym, z domieszką warzyw, orientalnych przypraw i sypkiego ryżu,
• Kolacja: krem pomidorowo-paprykowy z łyżką gęstego jogurtu wegańskiego i bazyliową oliwą.

W Pysznej Fabryce, każdego dnia, nasi kucharze tworzą dla Was przepyszne, wegańskie menu. Udowadniamy tym samym, że brak mięsa i produkty pochodzenia zwierzęcego to prosty krok do zdrowia, witalności, ale i rozpieszczania kubków smakowych. Jeśli więc chcesz dołączyć do wspomnianych już 6% wegan w Polsce – skorzystaj z naszego wsparcia i kulinarnej pomocy!

Bibliografia

[1] Raport „Jak odżywiają się Polacy? Kukuła Healthy Food 2021”

[2] Glick-Bauer, M., & Yeh, M. C. (2014). The health advantage of a vegan diet: exploring the gut microbiota connection. Nutrients, 6(11), 4822-4838.

[3] Janssen, M., Busch, C., Rödiger, M., & Hamm, U. (2016). Motives of consumers following a vegan diet and their attitudes towards animal agriculture. Appetite, 105, 643-651.