Dieta paleo – na czym polega? Co jeść na diecie Paleo?

• Dieta Paleo – czyli?
• Dieta paleo zasady
• Zalety diety paleo
• Wady diety paleo
• Co jeść na diecie paleo?
• A czego NIE jeść na diecie paleolitycznej?
• Dieta Paleo – przykładowy jadłospis

Dieta widelcowa – nakazująca jedzenie wyłącznie potraw, które można nałożyć na widelec. Dieta tęczowa – namawiająca do jedzenia produktów wyłącznie w jednym, określonym kolorze. Dieta Śpiącej Królewny – podpowiadająca, aby jak najwięcej spać i jak najmniej jeść.

W tych absurdalnych dietach, które wynikają z coraz to nowych trendów i dużej presji społecznej, pojawiły się także propozycje mniej radykalne i zdecydowanie lepiej przemyślane. Wiele z nich bazuje na konkretnych badaniach naukowych, a także na tezach, które stawiali znany medycy czy dietetycy. Wśród tych najpopularniejszych i cieszących się uznaniem, jest dieta w stylu paleo.

Dieta Paleo – czyli?

Dieta paleo – lub inaczej dieta paleolityczna – nawiązuje do sposobu żywienia naszych przodków. Ci, ze względów cywilizacyjnych, zmuszeni byli poszukiwać pożywiania w lasach i na polowaniach. Co więcej – każdy posiłek wymagał od ich zaangażowania, pracy i wysiłku. Nic nie przychodziło im z łatwością, przez co często sięgali po najprostsze rozwiązania.

Podejście to stało się główną inspiracją do nowego modelu żywienia, który zdobył zarówno zwolenników, jak i krytyków. Jeden obóz uznał to za doskonały sposób, żeby uciec od przetworzonej żywności i tłustych fast foodów, a drugi – że dieta ta może być zbyt uboga i zbyt prosta dla współczesnego człowieka.

Dieta paleo zasady

Zanim zdecydujesz się na radykalną zmianę swoich nawyków – poznaj podstawowe zasady diety inspirowanej jaskiniowcami i koczowniczym stylem życia.

Zasada 1: Spożywaj jak najmniej przetworzonego jedzenia. W diecie paleo ważne jest, aby poszukiwać prostych form żywności. Przykład? Gotowaną gruszkę z marketu lub gotowy sok z kartonu lepiej jest zastąpić surowym jabłkiem z sadu.

Zasada 2: Postaw na mięso. To właśnie mięso jest fundamentem codziennego posiłku paleo. Zaraz za nimi plasują się warzywa, owoce (najlepiej z ekologicznych hodowli) i tłuszcze. W dużym uogólnieniu przyjmuje się, że:

• 55 proc. wartości energetycznej należy dostarczać w postaci mięsa lub ryb,
• 15 proc. z warzyw,
• 15 proc. z owoców,
• 15 proc. z orzechów i nasion

Zasada 3: Ogranicz węglowodany. Przez wielu początkujących zwolenników, dieta paleolityczna kojarzona jest jako dieta z niskim indeksem (ten styl żywienia zaleca się pacjentom z zaburzoną gospodarką insulinowo-cukrową).

Zasada 4: Inspiruj się przodkami. Rezygnuj więc z gotowych dań, produktów instant, fast foodów, a także używek – tytoniu i alkoholu. Absolutnie zakazane są wszelkie produkty przetworzone – gotowe sosy, kostki rosołowe, galaretki, budynie i słodycze.

Zasada 5: Unikaj produktów zbożowych. Bardzo często w menu zupełnie eliminuje się kasze, pieczywo, ryż i makaron.

Zasada 6: Jedz rzadziej. Jako jedna z nielicznych diet w branży namawia, aby spożywać więcej, ale rzadziej. Cenniejsze jest więc spożycie 2-3 posiłków do syta, niż jedzenie kilku, niewielkich objętościowo dań.

Zasada 7: Prowadź aktywny tryb życia. Tak jak nasi przodkowie – prowadź maksymalnie aktywny tryb, który przypominać będzie koczowniczy lud.

Zalety diety paleo

Dieta paleo ma wielu miłośników i zwolenników – nie tylko w środowisku medycznym, ale także sportowym. Jako główny argument, przemawiający za słusznością tej diety jest oczywiście eliminacja produktów, które są pełne cukrów prostych, tłuszczy transgenicznych, konserwantów, oleju palmowego. Samo usunięcie półproduków i przetworzonej żywności ma pomóc nie tylko w zgubieniu tkanki tłuszczowej, ale także w poprawieniu wyników krwi. Oprócz tego, dieta paleo ma:

• obniżać poziom soli w codziennym menu,
• ograniczyć spożywanie tłuszczów rafinowanych,
• umożliwić prowadzenie diety lekkostrawnej,
• dostarczać błonnika i potasu,
• wspierać pacjentów, którzy muszą spożywać produkty z niskim indeksem glikemicznym.

Wady diety paleo

Jak zawsze w przypadku diet, które tworzą się pod wpływem trendów – wraz z zaletami, pojawiają się także wady. Zdecydowanie najczęściej w tym kontekście wymienia się:

• sporą podaż białka w diecie, które jest dużym obciążeniem dla wątroby. Wielokrotnie wskazuje się, że dieta paleo może pogłębiać choroby nerek, dlatego też nie wskazuje się jej osobom po np. przeszczepach,
• ryzyko zatrucia metali ciężkimi – zwłaszcza, jeśli w diecie przeważają ryby,
• dieta ta może zaburzać gospodarkę lipidową, doprowadzając do tzw. hipercholesterolemii,
• niedobory niektórych minerałów – ze szczególnym wskazaniem dla witaminy D, co prowadzić może do złamań i krzywicy,
• występowanie ketozy – co może być problematyczne w przypadku osób po operacji woreczka żółciowego.

Uwaga! Pamiętaj, że wszelkie zmiany żywienia należy rozpocząć od konsultacji dietetycznej. To ona pozwoli nie tylko sklasyfikować choroby, ale także przygotować organizm do zmian. W przypadku diety paleo ważne jest, aby wcześniej wykonać szereg badań – głównie w obrębie enzymów wątrobowych i całego lipidogramu (czyli cholesterolu i trójglicerydów).

Co jeść na diecie paleo?

No dobrze, to pora przejść do konkretów. Kierując się zasadami diety paleo można stworzyć listę produktów, które powinny pojawiać się na codziennym talerzu. Wbrew panującym mitom – menu jest naprawdę szerokie, a podstawą doboru powinien być czysty, możliwie jak najkrótszy i najbardziej naturalny skład.

• mięso – w tym owoce morza, które stanowić powinny za filar każdego posiłku. Szczególnie polecany jest śledź, tuńczyk, flądra, a także gęś, kaczka, królik,
• jaja,
• orzechy i nasiona – w tym orzechy włoskie, w niewielkich ilościach nasiona roślin strączkowych, pestki dyni,
• oleje nierafinowane,
• owoce – jabłka, gruszki, śliwki, owoce, leśne, banany, kiwi, cytrusy,
• warzywa – kalafior, brokuły, koper włoski, jarmuż, warzywa korzeniowe (np. marchew, seler, pietruszka), burak, rośliny strączkowe. Uwaga na warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki!

Dozwolona jest herbata, kawa lub filiżanka kawy bezkofeinowej – warto jednak możliwie ograniczyć te napary na poczet wody lub naturalnych ziółek (np. melisy czy rumianku).

A czego NIE jeść na diecie paleolitycznej?

Dieta paleo sięga po zakazy i restrykcje. Założenia diety wskazują więc, że koniecznie jest ograniczenie spożywania:

• produktów mlecznych – takich jak sery, maślanki, kefiry. Niedozwolone sa także wszelkie przetwory mleczne w postaci słodkich deserków lub serów topionych,
• oleje rafinowane,
• produktów z domieszką rafinowanego cukru,
• wszelkich produktów z dużą ilością soli,
• produktów zbożowych – kasze, ryże, makarony,
• absolutnie zakazane są produkty wysokoprzetworzone – galaretki, kostki rosołowe, gotowe sosy, kisiele, ciasteczka, płatki śniadaniowe, dżemy i marmolady, mrożonki, wszelkie danie instant itd.

Dieta Paleo – przykładowy jadłospis

W ramach inspiracji i zobrazowania wszystkich, powyższych zasad – przygotowaliśmy przykładowy jadłospis, który może być idealną inspiracją na przetestowanie opisywanej diety:

• Śniadanie: Jajka sadzone z plastrem szynki i warzywami pokrojonymi w słupek – np. z marchewką i pietruszką. Kubek świeżo zaparzonej pokrzywy.
• Drugie śniadanie: Sałatka owocowa z nasionami i orzechami.
• Obiad: Flądra pieczona w folii z odrobiną cytryny. Surówka z czerwonej kapusty i surowego jabłka albo pomidory z cebulką. Do tego gorący barszcz do picia (na naturalnym bulionie).
• Kolacja: Mieszanka sałat z ulubionymi warzywami i nasionami oraz kawałek wędzonej makreli lub pieczonego kurczaka. Napar z melisy przed snem.

Stosowanie diety i przestrzeganie wszystkich wytycznych może być dużym wyzwaniem. Samo ograniczenie spożywania soli i nieprzetworzonej żywności może wydawać się zbyt trudne – zwłaszcza na początku swojej drogi. Dlatego też catering Pyszna Fabryka postanowił pomóc wszystkim, którzy chcą zmienić nawyki żywieniowe i zadbać o swoje zdrowie. My gotujemy, komponujemy i dbamy o to, aby każdy posiłek był wypełniony smakiem i aromatem. Ty cieszysz się komfortem, wygodą i lepszymi wynikami badań. Prawda, że brzmi to jak idealna współpraca?

Bibliografia

[1] Kanieska, A., & Hozyasz, K. K. (2014). Paleodieta–czy dieta przodków może zapobiegać chorobom cywilizacyjnym?. Pediatria Polska, 89(4), 261-268.

[2] Zych, P., & Szostak-Węgierek, D. (2013). Dieta paleolityczna. Część I. Cechy charakterystyczne.