- Choroby serca i układu sercowo naczyniowego
- Co wpływa na zdrowe serce?
- Nasycone kwasy tłuszczowe – jaka jest ich rola?
- Jaka dieta na serce w profilaktyce chorób układu krążenia?
- Dieta na zdrowe serce – czego unikać?
- Przykładowy jadłospis zdrowego serca
Szacuje się, że co roku w Polsce na problemy w zakresie układu krwionośnego umiera nawet 170 tysięcy pacjentów. Wynik ten jest znacznie wyższy niż w innych krajach UE. Co kluczowe — tak wysoka śmiertelność dotyczy także osób przed 65. roku życia.
W leczeniu i zapobieganiu chorobom serca niezwykle ważną rolę pełni dieta. Co zatem jeść, a czego unikać, aby wspierać nie tylko układ krwionośny, ale także cały organizm?
Choroby serca i układu sercowo naczyniowego
Wśród najczęściej wymienianych chorób układu sercowo naczyniowego, wymienia się miażdżycę, choroby serca, nadciśnienie tętnicze oraz choroby naczyń mózgowych.
- Zbyt duże ciśnienie tętnicze — występuje w momencie pojawienia się parametrów przekraczających 140/90 mm Hg. Ryzyko występowania nadciśnienia są różne — głównie dziedziczne i genetyczne. Coraz częściej podkreśla się, że prowodyrem nadciśnienia jest także nadmiaru sodu w diecie.
- Miażdżyca — najczęściej występuje na skutek diety pozbawionej witamin (A, C, E), beta-karotenu, żelaza, miedzi, magnezu, selenu, chromu. Niebezpieczna jest także zwiększona wartość spożywanego cholesterolu – powyżej 300 mg/dobę [1]. Miażdżyca jest przewlekłym stanem zapalnym aorty i tętnicy średniej (wieńcowej itd.). Proces powstawania niebezpiecznych stanów zapalnych polega na gromadzeniu się złogów pomiędzy śródbłonkiem i warstwą mięśniową. Zmiany te to prosta droga do chorób serca — w tym do zawału serca i udaru mózgu.
- Choroby serca — szacuje się, że na zawał serca umiera, co roku, nawet 100(!) tysięcy Polaków. Jest więc to najczęstszą, bezpośrednią przyczyną zgonów w naszym kraju. Choroba wieńcowa objawia się m.in. palącym bólem za mostkiem. Niepokojące może być również odczuwanie zimna i anemia.
- Choroba niedokrwienna serca — zespół chorobowy, charakteryzujący się stałym lub napadowym niedokrwieniem serca.
Co wpływa na zdrowe serce?
Oprócz prewencji — tj. regularnych badań i konsultacji lekarskich, niezwykle ważne jest prowadzenie aktywnego, pozbawionego nałogów życia. Udowodniono również, że niezwykle ważną rolę pełni dieta – tj. pozbawiona produktów przetworzonych, sodu i konserwantów, które sprzyjają namnażaniu wolnych rodników.
Warto także wybierać produkty, które są bogatym źródłem błonnika pokarmowego. Nie rezygnuj przy tym z makroskładników — kluczem do sukcesu jest menu bogate we wszystkie składniki odżywcze – tj. w białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze.
Nasycone kwasy tłuszczowe – jaka jest ich rola?
Lekarze i dietetycy podkreślają, że tłuszcze nasycone, których zwykle jest nadmiar w diecie, mogą zwiększać ryzyko niewydolności serca oraz powstawania chorób w zakresie układu krążenia. Pod mianem tłuszczy nasyconych mamy na myśli tłuszcze zwierzęce, które są co prawda głównym źródłem energii, ale w dużym procencie przyczyniają do podnoszenia poziomu cholesterolu.
W profilaktyce chorób serca ważne jest, aby je ograniczyć i gdy jest to możliwe — wprowadzić wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
- Nienasycone kwasy tłuszczowe to m.in.: ryby, mięso, mleko, śmietana, masło, sery.
- Wielonienasycone kwasy to m.in.: olej sezamowy, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy.
Jaka dieta na serce w profilaktyce chorób układu krążenia?
Dieta jest podstawą profilaktyki, ale także leczenia zdiagnozowanych już chorób serca. Ta powinna być pełna witamin A, C i E, a także antyoksydantów, które zwalczają wodne rodniki. Te ostatnie przyczyniają się do wielu chorób i przyspieszają proces starzenia, co skraca żywotność komórek. Należy również pamiętać o białku — będącym głównym budulcem — węglowodanach i zarówno tłuszczach nasyconych (w niewielkim stopniu), jak i zdrowych tłuszczach nienasyconych.
Dieta na serce powinna być pełna:
- owoców — ze szczególnym wskazaniem na jabłka, śliwki i wiśnie, które poprawiają pracę serca
- warzywa — głównie rośliny strączkowe, które zmniejszają ryzyko wystąpienia zawału oraz zielone warzywa — a także brokuły, kalarepa, kapusta,
- suszonych owoców i nasion — np. pestki dyni, pestki słonecznika, żurawina,
- produkty pełnoziarniste i pełne ziarna — np. makaron razowy, dziki ryż i chleby bogate w błonnik pokarmowy,
- zielonej herbacie, która jest antyoksydantem wspierającym naczynia krwionośne,
- chude mięso,
- zioła – np. natka pietruszki, czosnek, głóg, imbir, miłorząb
- nabiał – chude sery, odtłuszczone mleko, jogurty naturalne bez cukru,
- owoce morza i ryby morskie (nie zapominaj o tłustych rybach morskich).
Dieta na zdrowe serce – czego unikać?
Dieta na zdrowe serce pozbawiona jest tłustych, ciężkostrawnych produktów, a także tłuszczy trans i MOM. Niewskazane są produkty przetworzone, których skład bazuje na sodzie, konserwantach i barwnikach.
Wyeliminuj więc: tłuste mięso (zwłaszcza czerwone mięso), tłuste mleko, śmietana, sery topione i wędliny. Czytaj także składy gotowych produktów — zaskakujące ile soli mogą mieć kostki rosołowe, ketchup lub sery kanapkowe.
Unikaj także smażenia na głębokim tłuszczu — dużo lepiej sprawdzi się gotowanie, prużenie lub pieczenie.
Przykładowy jadłospis zdrowego serca
Śniadanie: Chudy twaróg z łyżką jogurtu + surowe warzywa + grzanka pełnoziarnista i mała kawa z odtłuszczonym mlekiem
II śniadanie: sałatka owocowa z orzechami włoskimi
Obiad: pieczony dorsz z natką pietruszki + sałatka grecka z oliwą z oliwek + ryż dziki
Kolacja: krem marchewkowo-dyniowy z pestkami dyni i łyżką gęstego jogurtu
Nie wiesz, jak prowadzić dietę, która zagwarantuje Ci zdrowe serce? Zaufaj doświadczeniu Pysznej Fabryki. Wybierz gotowe pudełka i ciesz się długim życiem!
[1] Bielecka, W. CHOROBY UKŁADU KRĄŻENIA WYZWANIEM DLA PROMOCJI ZDROWIA. Nauki Przyrodnicze i Medyczne: Żywienie, sport oraz zdrowie, 29
