Aminokwasy są podstawowymi składnikami budulcowymi białek, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Jako że mają szerokie (i nierzadko kluczową) rolę w wielu procesach — bardzo ważne jest dostarczanie ich z zewnątrz. Pomóc w tym może oczywiście zbilansowana dieta, racjonalne podejście do suplementacji oraz wiedza o tym, jak dzielą się aminokwasy białkowe. Poniżej przedstawiamy podział aminokwasów, wskazując produkty, których nie powinno zabraknąć na Twoim talerzu.
Czym są aminokwasy?
Aminokwasy to organiczne związki chemiczne, które są podstawowymi składnikami budulcowymi białek. Składają się z grupy aminowej (-NH2), grupy karboksylowej (-COOH) oraz łańcucha bocznego, który różni się dla różnych aminokwasów.
W organizmach żywych występuje wiele aminokwasów, ale 20 z nich jest uważanych za tzw. podstawowe aminokwasy białkowe. To je uznajemy za niezbędne dla życia i to one muszą być dostarczane organizmowi poprzez dietę (tzw. aminokwasy egzogenne) Te podstawowe aminokwasy to: alanina, arginina, asparagina, asparaginian, cysteina, glutamina, histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, prolina, seryna, treonina, tryptofan, tyrozyna, walina, glicyna i kwas asparaginowy.
Warto podkreślić, że część aminokwasów może być syntezowane przez organizm (aminokwasy endogenne).
Aminokwasy w organizmie — rola
Ich rola w organizmie człowieka jest niezwykle szeroka i właściwie ciężko wskazać proces lub mechanizm, który nie jest uzależniony od ich obecności. Poniżej przedstawiamy zaledwie namiastkę tych możliwości.
Właściwości aminokwasów:
- Budują białka. Aminokwasy są podstawowymi jednostkami budulcowymi białek, które są niezbędne dla wzrostu, naprawy i utrzymania tkanek w organizmie. Białka pełnią wiele funkcji, takich jak budowa mięśni, produkcja enzymów i hormonów, transport substancji oraz ochrona i naprawa tkanek.
- Syntetyzują białka. Dzięki temu procesowi są łączone w odpowiedniej kolejności, tworząc różne rodzaje białek o różnych strukturach i funkcjach. Ten proces jest niezbędny dla wzrostu i naprawy tkanek w organizmie.
- Transportują azot, który jest niezbędny do wielu procesów metabolicznych.
- Dostarczają energii — zwłaszcza w sytuacjach, gdy zapasy węglowodanów są niskie. Proces ten- tzw. glukoneogeneza sprawia, że aminokwasy są przekształcane w glukozę.
- Regulują różnorodne funkcje w organizmie — np. aminokwasy są prekursorami neurotransmiterów, takich jak serotonina i dopamina, które wpływają na nastrój, sen, funkcje poznawcze i inne aspekty zdrowia psychicznego. Dodatkowo biorą udział w produkcji hormonów i płynów ustrojowych.
- Poprawiają odporność i produkując przeciwciała, które chronią organizm przed infekcjami i chorobami.
Aminokwasy egzogenne
Aminokwasy egzogenne — tej grupy ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować, dlatego te muszą być dostarczane z pożywieniem. Spośród 20 podstawowych aminokwasów białkowych, które są składnikami białek, 9 jest uważanych za egzogenne. Niezbędne aminokwasy egzogenne to m.in. lizyna, metionina, treonina i tryptofan.
Ta grypa aminokwasów jest absolutnie niezbędna dla organizmu tj. – do prawidłowego wzrostu, regeneracji tkanek (w tym regenerację mięśni), syntezy białek, budowanie masy mięśniowej, oraz innych ważnych funkcji fizjologicznych. Brak jednego lub więcej aminokwasów egzogennych w diecie może prowadzić do niedoborów aminokwasowych, co może negatywnie wpływać na zdrowie i funkcjonowanie organizmu.
Niedobory aminokwasów egzogennych objawiają się w postaci:
- osłabienia organizmu, zaburzenia w zakresie układu odpornościowego,
- problemów w obrębie wzrostu tkanek,
- zaburzeń nastroju, choroby układu nerwowego,
- utraty masy mięśniowej, ubytki w tkance mięśniowej,
- zmęczenie i apatia — wolniejsze wytwarzanie energii,
- szybko pojawiające się zmarszczki — zaburzenia w produkcji kolagenu,
- zaburzeń neurologicznych — również w obrębie pracy mózgu,
- zaburzeń metabolicznych.
Źródła aminokwasów egzogennych
Zapotrzebowanie organizmu w aminokwasy w dużej mierze pokryć mogą posiłki bazując na zbilansowanej diecie.
- Mięso (tzw. białka pełnowartościowe) — kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina,
- Ryby — świeże i łososie, tuńczyk, śledź, makrela, które dostarczają także kwasów tłuszczowych omega-3.
- Jaja
- Nabiał i produkty mleczne — mleko, jogurt, ser, twaróg,
- Rośliny strączkowe (tzw. białka niepełnowartościowe) — ciecierzyca, fasola, soczewica, groch,
- Orzechy i nasiona — migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona konopi, siemię lniane,
- Produkty sojowe — tofu, tempeh, mleko sojowe,
- Zboża i produkty zbożowe — quinoa, amarantus, płatki owsiane, ryż brązowy.
Aminokwasy endogenne
Aminokwasy endogenne — grupa, którą organizm jest w stanie samodzielnie syntetyzować, czyli wytwarzać we własnym metabolizmie. Są one niezbędne do wielu funkcji życiowych i pełnią kluczową rolę w organizmie. Nie można więc uznać, aminokwasy egzogenne są ważniejsze lub istotniejsze w organizmie człowieka. Aminokwasy endogenne wspierają tym samym regenerację mięśni, regenerację komórek, syntezę hormonów itd.
Do aminokwasów endogennych należą: arginina, glutamina, kwas glutaminowy i prolinę, które można syntetyzować z innymi aminokwasami.
